Θέλετε να προσθέσετε περισσότερα πράσινα φυλλώδη λαχανικά στη διατροφή σας; Αξιοποιήστε ένα ολόκληρο μαρούλι πριν αρχίσει να μαραίνεται, επιλέγοντας εύκολες και νόστιμες συνταγές. Ετοιμάστε ένα χορταστικό σάντουιτς ή μια υγιεινή σαλάτα για ένα γρήγορο γεύμα ή δοκιμάστε διαφορετικές γεμίσεις για wraps.
Αν θέλετε να βάλετε περισσότερα λαχανικά στη διατροφή σας, μπορείτε να δοκιμάσετε άλλα φυλλώδη λαχανικά, όπως kale, ραντίτσιο, λάχανο και σπανάκι, αλλά και σέλερι ή φρέσκο κρεμμυδάκι.
Πότε είναι η εποχή του μαρουλιού;
Το βρετανικό μαρούλι βρίσκεται στην εποχή του από τις αρχές Μαΐου έως και τον Δεκέμβριο, με πολλές διαφορετικές ποικιλίες να είναι διαθέσιμες.
Γιατί αγαπάμε το μαρούλι
Το τραγανό και δροσερό μαρούλι προσθέτει αμέσως υφή και φρεσκάδα σε κάθε πιάτο. Αποτελεί βασικό συστατικό της σαλάτας του Καίσαρα και ταιριάζει ιδανικά σε ένα πλούσιο burger. Παράλληλα, αποτελεί δημοφιλή επιλογή ως εναλλακτική χαμηλή σε υδατάνθρακες, καθώς μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τα φύλλα του αντί για ψωμί ή πίτες, γεμίζοντάς τα με κεφτεδάκια, γαρίδες ή άλλα υλικά.
Αν και συνήθως καταναλώνεται ωμό, το μαρούλι μπορεί να μαγειρευτεί και να αποκτήσει εντελώς διαφορετική γεύση. Δοκιμάστε να το ψήσετε σε φέτες μέχρι να αποκτήσει ελαφρώς καπνιστή, καραμελωμένη όψη ή χρησιμοποιήστε τα φύλλα του για να τυλίξετε ψάρι κατά το μαγείρεμα.
Το μαρούλι είναι ένα ενυδατικό λαχανικό, καθώς ορισμένες ποικιλίες του αποτελούνται κατά περίπου 95% από νερό. Παράλληλα, αποτελεί καλή πηγή βιταμίνης Α.
Δείτε τις παρακάτω συνταγές.
1. Ψητό μαρούλι με dressing ranch και τραγανό μπέικον
Υλικά
- 6 φέτες μπέικον
- 4 μαρούλια, κομμένα στα τέσσερα
- 2 κ.σ. ελαιόλαδο
- μια χούφτα σχοινόπρασο, ψιλοκομμένο
Για το dressing ranch
- 50 γρ. μαγιονέζα
- 100 ml βουτυρόγαλα
- 1 κ.γ. σκόρδο σε σκόνη
- 1 κ.γ. κρεμμύδι σε σκόνη
- 1 κ.γ. μουστάρδα Dijon
- λίγο σχοινόπρασο, ψιλοκομμένο
- χυμός από ½ λεμόνι
Εκτέλεση
Προθερμάνετε τον φούρνο στους 200°C ή στους 180°C στον αέρα. Τοποθετήστε το μπέικον σε ένα ταψί και ψήστε το για 16-18 λεπτά, μέχρι να γίνει πολύ τραγανό. Αφήστε το να κρυώσει και στη συνέχεια κόψτε το σε μικρά κομμάτια.
Ζεστάνετε ένα τηγάνι-γκριλιέρα σε δυνατή φωτιά. Αλείψτε τις κομμένες πλευρές του μαρουλιού με ελαιόλαδο και αλατοπιπερώστε ελαφρά. Ψήστε τις για 1-2 λεπτά από κάθε κομμένη πλευρά, μέχρι να αποκτήσουν έντονα σημάδια ψησίματος. Τοποθετήστε τα κομμάτια σε μια πιατέλα. Για το dressing, χτυπήστε όλα τα υλικά μαζί και προσθέστε λίγο αλάτι και πιπέρι.
Περιχύστε το ψημένο μαρούλι με το dressing και πασπαλίστε από πάνω το τραγανό μπέικον και το σχοινόπρασο.
2. Σαλάτα με μαρούλι και ινδικές γεύσεις
Υλικά
- 1 κ.σ. φυτικό λάδι
- 400 γρ. κονσέρβα μαύρα ρεβίθια, στραγγισμένα και ξεπλυμένα
- 1 ντομάτα, χωρίς τα σπόρια και ψιλοκομμένη
- ¼ κόκκινο κρεμμύδι, ψιλοκομμένο
- 1 πράσινη πιπεριά τσίλι, χωρίς τα σπόρια και ψιλοκομμένη
- 1 κ.γ. chaat masala
- χυμός από ½ λάιμ
- 10 γρ. jaggery
- 30 γρ. πάστα ταμάρινδου
- μια πρέζα Kashmiri τσίλι σε σκόνη
- 1 μαρούλι
- 200 γρ. φυσικό γιαούρτι
- μια μικρή χούφτα φύλλα κόλιανδρου, ψιλοκομμένα, και επιπλέον για το σερβίρισμα
- 20 γρ. σπόροι ροδιού
- 40 γρ. Bombay mix
Εκτέλεση
Ζεστάνετε το λάδι σε ένα μεγάλο τηγάνι σε μέτρια φωτιά. Προσθέστε τα ρεβίθια, αλατοπιπερώστε και σοτάρετέ τα για 6-8 λεπτά, μέχρι να μαλακώσουν. Μεταφέρετέ τα σε ένα μεγάλο μπολ και προσθέστε την ντομάτα, το κρεμμύδι και την πιπεριά τσίλι. Πασπαλίστε με το chaat masala και προσθέστε τον χυμό λάιμ. Ανακατέψτε καλά και διορθώστε το αλάτι, αν χρειάζεται.
Ανακατέψτε το jaggery με 25 ml ζεστό νερό σε ένα μικρό κατσαρολάκι. Προσθέστε την πάστα ταμάρινδου και το τσίλι σε σκόνη. Ζεστάνετε σε χαμηλή προς μέτρια φωτιά, ανακατεύοντας, και αφήστε το μείγμα να σιγοβράσει για 2 λεπτά. Αποσύρετε από τη φωτιά και αφήστε το να κρυώσει.
Κόψτε το μαρούλι στη μέση κατά μήκος του κοτσανιού και στη συνέχεια κόψτε το ένα μισό σε δύο τέταρτα. Κρατήστε το υπόλοιπο μισό για άλλη χρήση. Τοποθετήστε τα κομμάτια του μαρουλιού σε πιάτα και περιχύστε τα με το γιαούρτι. Ανακατέψτε το μείγμα με τα ρεβίθια με τον κόλιανδρο και τοποθετήστε το πάνω από το μαρούλι. Προσθέστε το Bombay mix και τους σπόρους ροδιού. Περιχύστε με τη σάλτσα ταμάρινδου και γαρνίρετε με τον υπόλοιπο κόλιανδρο.
3. Μαρούλι με burrata και dressing με κάπαρη
Υλικά
- 8 χοντρές φέτες ψωμί ciabatta, χωρίς την κόρα
- ελαιόλαδο
- 2 μαρούλια τύπου butterhead ή άλλη μαλακή ποικιλία
- 2 burrata
- 2 ασκαλώνια, ψιλοκομμένα
- χυμός από 2 λεμόνια
- 2 κ.γ. μουστάρδα Dijon
- 2 κ.σ. μικρή κάπαρη
- μια χούφτα μαϊντανό, ψιλοκομμένο
Εκτέλεση
Προθερμάνετε τον φούρνο στους 200°C ή στους 180°C στον αέρα. Κόψτε την ciabatta σε μικρά κομμάτια και ανακατέψτε τα με λίγο ελαιόλαδο. Ψήστε τα για περίπου 10 λεπτά, μέχρι να αποκτήσουν βαθύ χρυσαφένιο χρώμα και να γίνουν τραγανά.
Για το dressing, χτυπήστε όλα τα υλικά μαζί με 6 κ.σ. ελαιόλαδο και λίγο αλατοπίπερο.
Μοιράστε τα φύλλα του μαρουλιού σε 4 πιάτα. Κόψτε κάθε burrata στη μέση και μοιράστε την στα πιάτα. Περιχύστε με το dressing, προσθέστε τα τραγανά κομμάτια ψωμιού και σερβίρετε.
4. Κεφτεδάκια χοιρινού με lemongrass σε φύλλα μαρουλιού
Υλικά
- ½ αγγούρι, χωρίς τα σπόρια και κομμένο σε μικρούς κύβους
- 1 κ.σ. ξίδι από κρασί ρυζιού
- 1 μεγάλη κόκκινη πιπεριά τσίλι, χωρίς τα σπόρια και ψιλοκομμένη
- 1 κοτσάνι lemongrass, ψιλοκομμένο
- τριμμένο τζίντζερ, όσο αντιστοιχεί σε 1 κ.σ.
- ½ ματσάκι κόλιανδρος, ψιλοκομμένος
- 500 γρ. άπαχος χοιρινός κιμάς
- σησαμέλαιο
- 2 καρότα, κομμένα σε λεπτές λωρίδες
- 2 μαρούλια Little Gem, με τα φύλλα χωρισμένα
- σάλτσα τσίλι, για το σερβίρισμα
- βρασμένο ρύζι, για το σερβίρισμα
Εκτέλεση
Ανακατέψτε το αγγούρι με το ξίδι και τη μισή πιπεριά τσίλι και αφήστε το στην άκρη. Βάλτε την υπόλοιπη πιπεριά τσίλι, το lemongrass, το τζίντζερ και τη μισή ποσότητα κόλιανδρου σε ένα μικρό μπλέντερ. Χτυπήστε τα μέχρι να δημιουργηθεί ένα ομοιογενές μείγμα και στη συνέχεια μεταφέρετέ το σε ένα μπολ μαζί με τον χοιρινό κιμά.
Αλατοπιπερώστε καλά και ανακατέψτε με καθαρά χέρια. Πλάστε μικρά κεφτεδάκια, θα πρέπει να προκύψουν περίπου 24. Ζεστάνετε 1 κ.γ. σησαμέλαιο σε ένα μεγάλο αντικολλητικό τηγάνι και τηγανίστε τα κεφτεδάκια για περίπου 8 λεπτά, γυρίζοντάς τα ώστε να ροδίσουν από όλες τις πλευρές και να ψηθούν καλά.
Βάλτε λίγα καρότα και δύο κεφτεδάκια σε κάθε φύλλο μαρουλιού. Προσθέστε λίγη από την τουρσί σαλάτα αγγουριού και πασπαλίστε με τον υπόλοιπο κόλιανδρο. Αν θέλετε, σερβίρετε με σάλτσα τσίλι και λίγο βρασμένο ρύζι.
5. Wraps με κοτόπουλο και μαρούλι
Υλικά
- 1 μαρούλι iceberg
- 450 γρ. στήθος κοτόπουλου, αλεσμένο
- 2 νεροκάστανα, ψιλοκομμένα
- 2 κ.σ. φυστικέλαιο
- 3 σκελίδες σκόρδο, ψιλοκομμένες
- 3 αποξηραμένα μανιτάρια shiitake, ψιλοκομμένα
- λευκό πιπέρι
- 2 φρέσκα κρεμμυδάκια, κομμένα σε λεπτές φέτες
Για τη μαρινάδα
- 1 κ.σ. ελαφριά σάλτσα σόγιας
- ½ κ.γ. σκούρα σάλτσα σόγιας
- 1 κ.σ. σάλτσα oyster
- 1 κ.σ. ζάχαρη
- ½ κ.γ. κινέζικο κρασί ρυζιού ή ξηρό σέρι
- 1 κ.γ. κορν φλάουρ
- Για το σερβίρισμα
- γλυκιά σάλτσα τσίλι
Εκτέλεση
Χωρίστε τα φύλλα του μαρουλιού, ξεπλύνετέ τα και στεγνώστε τα καλά. Ανακατέψτε το κοτόπουλο με τα νεροκάστανα και όλα τα υλικά της μαρινάδας. Αφήστε το μείγμα να μαριναριστεί για 30 λεπτά.
Ζεστάνετε το λάδι σε ένα wok και σοτάρετε το σκόρδο μέχρι να μαλακώσει. Προσθέστε το κοτόπουλο μαζί με τη μαρινάδα και μαγειρέψτε για 10-15 λεπτά, μέχρι να ψηθεί καλά. Προσθέστε τα shiitake τα τελευταία 5 λεπτά του μαγειρέματος και ανακατέψτε.
Προσθέστε λίγο λευκό πιπέρι και ανακατέψτε τα φρέσκα κρεμμυδάκια. Βάλτε λίγη από τη γέμιση πάνω σε κάθε φύλλο μαρουλιού, διπλώστε το κάτω μέρος προς τα μέσα και τυλίξτε το σαν wrap. Σερβίρετε με γλυκιά σάλτσα τσίλι στο πλάι.
