Για δεκαετίες, ο στόχος των 10.000 βημάτων παρουσιαζόταν ως ένας απλός «δρόμος» προς καλύτερη υγεία. Είναι ένας αριθμός εύκολος να θυμάστε και αρκετά δημοφιλής, καθώς τα fitness trackers και οι εφαρμογές υγείας τον έχουν μετατρέψει σχεδόν σε καθημερινό «κανόνα».

Ωστόσο, ο αριθμός αυτός δεν βασίστηκε ποτέ σε ισχυρά επιστημονικά δεδομένα. Ξεκίνησε ως μέρος μιας ιαπωνικής διαφημιστικής καμπάνιας τη δεκαετία του 1960. Σήμερα, μια μεγάλη επιστημονική μελέτη έρχεται να απαντήσει σε ένα πιο ουσιαστικό ερώτημα: πόσα βήματα χρειάζεστε πραγματικά για να χάσετε βάρος και κυρίως... να το διατηρήσετε;

Η απάντηση φαίνεται να είναι πιο ρεαλιστική και πιο χρήσιμη απ’ όσο πιστεύαμε μέχρι σήμερα.

Η παχυσαρκία συνεχίζει να αυξάνεται

Η παχυσαρκία εξακολουθεί να αποτελεί ένα από τα μεγαλύτερα προβλήματα δημόσιας υγείας παγκοσμίως. Περισσότεροι από τους μισούς ενήλικες στην Ευρώπη ζουν ήδη με αυξημένο βάρος ή παχυσαρκία. Οι εκτιμήσεις δείχνουν ότι μέχρι το 2035 σχεδόν ένας στους τρεις ανθρώπους παγκοσμίως μπορεί να πάσχει από παχυσαρκία.

Το αυξημένο βάρος επηρεάζει σημαντικά την καθημερινότητα, μειώνοντας την κινητικότητα, επιβαρύνοντας την ψυχική υγεία και αυξάνοντας τον κίνδυνο εμφάνισης χρόνιων νοσημάτων. Για αυτόν τον λόγο, οι ειδικοί αναζητούν συνεχώς πιο αποτελεσματικές στρατηγικές αντιμετώπισης.

Το δύσκολο κομμάτι δεν είναι η απώλεια κιλών, αλλά η διατήρησή τους

Η απώλεια βάρους είναι δύσκολη. Η διατήρηση του αποτελέσματος, όμως, είναι ακόμη δυσκολότερη. Όπως εξηγεί ο καθηγητής Marwan El Ghoch από το Πανεπιστήμιο της Μόντενα και του Ρέτζιο Εμίλια στην Ιταλία, περίπου το 80% των ανθρώπων που χάνουν βάρος καταλήγουν να ξαναπαίρνουν μέρος ή και όλα τα κιλά μέσα σε τρία έως πέντε χρόνια. Αυτό σημαίνει ότι οι μακροπρόθεσμες στρατηγικές έχουν πολύ μεγαλύτερη σημασία από τις γρήγορες λύσεις ή τις προσωρινές δίαιτες.

Ποιος είναι τελικά ο σωστός αριθμός βημάτων;

Οι ερευνητές ανέλυσαν δεδομένα από πολλές κλινικές μελέτες υψηλής ποιότητας, εξετάζοντας συνολικά σχεδόν 4.000 συμμετέχοντες από διάφορες χώρες.

Οι συμμετέχοντες παρακολουθήθηκαν σε δύο φάσεις:

• την αρχική απώλεια βάρους
• και τη φάση διατήρησης του αποτελέσματος

Στην αρχή της μελέτης, οι περισσότεροι περπατούσαν περίπου 7.200 βήματα ημερησίως.

Κατά τη φάση απώλειας βάρους, όσοι συμμετείχαν σε οργανωμένα προγράμματα υγιεινής ζωής αύξησαν τα βήματά τους περίπου στα 8.400 ημερησίως και έχασαν κατά μέσο όρο το 4,4% του σωματικού τους βάρους. Όμως το πιο σημαντικό εύρημα εμφανίστηκε αργότερα. Τα 8.500 βήματα φαίνεται να είναι το «κλειδί».

Κατά τη φάση διατήρησης του βάρους, οι συμμετέχοντες που συνέχισαν να περπατούν περίπου 8.200–8.500 βήματα την ημέρα κατάφεραν να διατηρήσουν σε μεγάλο βαθμό την απώλεια κιλών.

Με βάση αυτά τα δεδομένα, οι επιστήμονες προτείνουν πλέον έναν πιο ρεαλιστικό στόχο: περίπου 8.500 βήματα ημερησίως. Ο αριθμός αυτός δεν προέκυψε από marketing ή υποθέσεις, αλλά από πραγματικά κλινικά δεδομένα. Μάλιστα, η ανάλυση έδειξε ότι κάθε επιπλέον 1.000 βήματα συνδέονταν με καλύτερη διατήρηση του βάρους μακροπρόθεσμα.

Η διατροφή παραμένει το σημαντικότερο εργαλείο στην αρχή

Ένα από τα πιο ενδιαφέροντα συμπεράσματα της μελέτης είναι ότι τα περισσότερα κιλά χάνονται κυρίως μέσω της διατροφής και της μείωσης θερμίδων. Το περπάτημα δεν φάνηκε να παίζει τόσο καθοριστικό ρόλο στην αρχική απώλεια βάρους.

Αντίθετα, η φυσική δραστηριότητα αποδείχθηκε εξαιρετικά σημαντική στη συνέχεια, βοηθώντας τους ανθρώπους να μην ξαναπάρουν τα κιλά που έχασαν. Με άλλα λόγια, το περπάτημα δεν είναι απαραίτητα το «μυστικό» για γρήγορη απώλεια βάρους, αλλά φαίνεται να αποτελεί ένα από τα πιο σημαντικά εργαλεία για τη μακροχρόνια διατήρηση των αποτελεσμάτων.

Ο στόχος των 10.000 βημάτων παραμένει ένας καλός γενικός οδηγός για κίνηση και καλύτερη υγεία. Ωστόσο, η νέα έρευνα δείχνει ότι πιθανόν να μην χρειάζεται να φτάνετε τόσο ψηλά για να δείτε ουσιαστικό όφελος. Τα 8.500 βήματα περίπου, φαίνεται να είναι ένας πιο ρεαλιστικός και πιο εύκολα επιτεύξιμος στόχος για τους περισσότερους ανθρώπους, κάτι που ίσως βοηθά και στη συνέπεια μακροπρόθεσμα.

Οι επιστήμονες τονίζουν ότι τα προγράμματα αλλαγής τρόπου ζωής εξακολουθούν να αποτελούν τη βάση για την αντιμετώπιση της παχυσαρκίας.

Η καθημερινή κίνηση και το περπάτημα παίζουν σημαντικό ρόλο όχι μόνο στην υγεία συνολικά, αλλά κυρίως στη διατήρηση της απώλειας βάρους. Όπως σημειώνει ο καθηγητής El Ghoch, η διατήρηση περίπου 8.500 βημάτων την ημέρα αποτελεί μια απλή, οικονομική και πρακτική στρατηγική που μπορεί να βοηθήσει σημαντικά στην αποφυγή επαναπρόσληψης βάρους.