Όταν δεν έχουμε πολύ χρόνο στη διάθεσή μας, μπορούμε πολύ εύκολα και γρήγορα να φτιάξουμε ένα πιάτο ζυμαρικών.

Επειδή όμως τις περισσότερες φορές προσθέτουμε στα ζυμαρικά κρέμα γάλακτος, αλλαντικά και τυριά, τα οποία αποτελούν μία «βόμβα» θερμίδων και λιπαρών, καλό είναι να αποφεύγουμε τη συχνή κατανάλωση.

Ωστόσο, υπάρχουν τρόποι για να ελαχιστοποιήσουμε τις θερμίδες σε ένα πιάτο ζυμαρικών χωρίς να στερηθούμε τη γεύση και τα θρεπτικά συστατικά.

Μία εύκολη και υγιεινή συνταγή ζυμαρικών είναι τα μακαρόνια ολικής αλέσεως με ντοματίνια, κάπαρη και βασιλικό. Η συνταγή είναι του σεφ Γιάννη Λουκάκου.

Τι θα χρειαστείτε

Για το πιάτο

• 500 γρ. σπαγγέτι ολικής

• 40 γρ. ελαιόλαδο

• 60 γρ. σκόρδο, σε λεπτές φέτες

• 20 γρ. πιπεριά τσίλι, ψιλοκομμένη

• 800 γρ. τοματίνια, κομμένα στη μέση

• 10 γρ. ζάχαρη

• νερό από το βράσιμο των ζυμαρικών

• 50 γρ. βούτυρο

• 30 γρ. φύλλα βασιλικού, χοντροκομμένα

• 40 γρ. κάπαρη

• 50 γρ. παρμεζάνα, λεπτοτριμμένη

• αλάτι

• πιπέρι μαύρο, φρεσκοτριμμένο

Για το φρυγανισμένο ψωμί (προαιρετικά)

• 40 γρ. ελαιόλαδο

• 100 γρ. ψωμί του τοστ, τριμμένο

• 20 γρ. σκόρδο, ψιλοκομμένο

• αλάτι

Εκτέλεση

Για το πιάτο

Βράζουμε τα ζυμαρικά σπαγγέτι ολικής σε καλά αλατισμένο νερό 2 λεπτά λιγότερο από τις οδηγίες του κατασκευαστή. Σουρώνουμε κρατώντας 100 γραμμάρια από το νερό που βράσανε.

Προθερμαίνουμε ένα βαθύ τηγάνι σε μέτρια προς υψηλή θερμοκρασία, ρίχνουμε το ελαιόλαδο, προσθέτουμε το σκόρδο και σοτάρουμε μέχρι να καβουρδιστεί ελαφρώς. Προσθέτουμε τις τσίλι πιπεριές και συνεχίζουμε το σοτάρισμα ανακατεύοντας, για 1-2 λεπτά ακόμα.

Προσθέτουμε τα ντοματίνια, χαμηλώνουμε τη φωτιά στο μέτριο και μαγειρεύουμε μέχρι να μαλακώσουν, να βγάλουν τα ζουμιά τους και να δημιουργηθεί μία ελαφριά σάλτσα στο τηγάνι, για περίπου 5 λεπτά.

Προσθέτουμε τα βρασμένα ζυμαρικά, το νερό που έχουμε κρατήσει από τον βρασμό τους και ανακατεύουμε. Χαμηλώνουμε τη φωτιά στο ελάχιστο, προσθέτουμε το βούτυρο, τον βασιλικό, την κάπαρη, τη μισή παρμεζάνα το πιπέρι και ανακατεύουμε μέχρι να έχουμε ένα χυλωμένο αποτέλεσμα.

Δοκιμάζουμε, διορθώνουμε τη γεύση με αλάτι αν χρειάζεται και σερβίρουμε σε βαθιά πιάτα. Τέλος γαρνίρουμε με το φρυγανισμένο ψωμί, την υπόλοιπη παρμεζάνα και λίγα φύλλα βασιλικού.

Για το φρυγανισμένο ψωμί

Προθερμαίνουμε ένα αντικολλητικό τηγάνι σε μέτρια θερμοκρασία, ρίχνουμε το ελαιόλαδο και προσθέτουμε τα υπόλοιπα υλικά. Σοτάρουμε ανακατεύοντας συχνά, μέχρι να καβουρδιστούν το τριμμένο ψωμί και το σκόρδο και να πάρουν ομοιόμορφο καστανό χρώμα. Αποσύρουμε σε ένα ταψάκι με απορροφητικό χαρτί και το κρατάμε στην άκρη.