Στον γρήγορο ρυθμό της καθημερινότητας, η υγιεινή διατροφή συχνά μοιάζει πολυτέλεια. Όμως, σύμφωνα με τις διατροφικές οδηγίες του Χάρβαρντ, ακόμα και μια απλή συνταγή μπορεί να είναι ισορροπημένη, πλούσισ σε θρεπτικά συστατικά και έτοιμη σε μόλις λίγα λεπτά. Το κλειδί κρύβεται στις σωστές επιλογές: άπαχη πρωτεΐνη, καλά λιπαρά, φρέσκα μυρωδικά και απλή παρασκευή.
Ο σολομός, ένα από τα πιο δημοφιλή λιπαρά ψάρια, προσφέρει υψηλή περιεκτικότητα σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, που συμβάλλουν στην υγεία της καρδιάς και του εγκεφάλου. Σε συνδυασμό με άρωμα λεμονιού, κάπαρης και άνηθου, η συνταγή που προτείνει το Χάρβαρντ δεν είναι απλώς υγιεινή, αλλά και απολαυστική, ενώ το καλύτερο; Χρειάζεται μόνο 8 με 10 λεπτά για να είναι έτοιμη και αρκεί για 4 μερίδες.
Συστατικά
- 4 φιλέτα σολομού χωρίς πέτσα (150 γρ. το καθένα)
- 1/8 φλιτζάνι κάπαρη, στραγγισμένη και ψιλοκομμένη
- 2 κουταλιές της σούπας φρέσκο χυμό λεμονιού
- 2 κουταλιές της σούπας φρέσκο άνηθο, ψιλοκομμένο
- 2 μικρές σκελίδες σκόρδο, ψιλοκομμένες
- Μια πρέζα υποκατάστατο αλατιού με βάση το κάλιο, κατά βούληση
- 2 κουταλάκια του γλυκού ελαιόλαδο
Εκτέλεση
Προθερμάνετε τον φούρνο στους 175–180°C. Ανακατέψτε σε μπολ το σκόρδο, τον άνηθο, την κάπαρη και τον χυμό λεμονιού. Αλείψτε τα φιλέτα σολομού με 1 κουταλάκι του γλυκού ελαιόλαδο. Απλώστε το μείγμα σκόρδου και μυρωδικών πάνω τους.
Ζεστάνετε το υπόλοιπο ελαιόλαδο σε τηγάνι κατάλληλο για φούρνο, σε μέτρια φωτιά. Ανακινήστε για να καλυφθεί καλά με λάδι. Τοποθετήστε τα φιλέτα στο τηγάνι και ψήστε στον φούρνο για 8–10 λεπτά, μέχρι να σφίξουν στην αφή και να είναι ζουμερά.
Διατροφικές πληροφορίες (ανά μερίδα)
- 190 θερμίδες
- 25 γρ. πρωτεΐνης
- 1 γρ. υδατανθράκων
- 260 mg νατρίου
- 60 mg χοληστερόλης
