Το πρωινό είναι το πιο σημαντικό γεύμα της ημέρας, ειδικά για τα παιδιά που χρειάζονται ενέργεια και συγκέντρωση για να ανταποκριθούν στις δραστηριότητες του σχολείου και του παιχνιδιού. Με τις παρακάτω υγιεινές συνταγές μπορείτε να προσφέρετε στα παιδιά σας γεύματα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, γεμάτα γεύση και ποικιλία. Ρυθμίστε τις ποσότητες ανάλογα με την ηλικία και την όρεξή τους και επιλέξτε ολόπαχα γαλακτοκομικά, ξηρούς καρπούς και σπόρους για τα μικρότερα παιδιά κάτω των 5 ετών.

1. Αυγά σε τορτίγιες

Υλικά

• 500γρ μανιτάρια λευκά

• 4 κ.γ. κραμβέλαιο

• 320γρ ντοματίνια κομμένα στη μέση ή 8 ντομάτες κομμένες σε φέτες

• 2 μεγάλες χούφτες μαϊντανό, ψιλοκομμένο

• 8 κ.σ. βρώμη (40γρ)

• 10 αυγά

• 4 κ.γ. μουστάρδα σε σκόνη, αραιωμένη με νερό

Εκτέλεση

Κόψτε σε χοντρές φέτες τα μισά μανιτάρια. Ζεστάνετε 2 κ.γ. λάδι σε αντικολλητικό τηγάνι, προσθέστε τα μανιτάρια, ανακατέψτε και τηγανίστε με καπάκι για 6–8 λεπτά. Προσθέστε τις μισές ντομάτες και μαγειρέψτε 1–2 λεπτά χωρίς καπάκι μέχρι να μαλακώσουν.

Χτυπήστε πολύ καλά τα αυγά με τον μαϊντανό και τη βρώμη. Ζεστάνετε 1 σταγόνα λάδι σε μεγάλο αντικολλητικό τηγάνι. Ρίξτε το ¼ του μείγματος αυγών και τηγανίστε 1 λεπτό σαν να φτιάχνετε κρέπα. Βγάλτε από το τηγάνι, αλείψτε με ¼ της μουστάρδας, βάλτε ¼ από τη γέμιση και τυλίξτε. Επαναλάβετε με τα υπόλοιπα.

2. Overnight oats με μπανάνα

Υλικά

• 2 μπανάνες καθαρισμένες
• 100γρ βρώμη
• ¼ κ.γ. κανέλα + λίγο επιπλέον για σερβίρισμα
• 1 κ.σ. σιρόπι σφενδάμου
• 300ml γάλα της επιλογής σας + λίγο επιπλέον
• 2 κ.σ. φυστικοβούτυρο ή αμυγδαλοβούτυρο + λίγο επιπλέον
• 2 κ.σ. αμύγδαλα σε φλέικ ή ψιλοκομμένα
• 2–4 κ.σ. φυσικό γιαούρτι (προαιρετικά)

Εκτέλεση

Λιώστε 1 μπανάνα με πιρούνι. Προσθέστε βρώμη, κανέλα, σιρόπι, γάλα και φυστικοβούτυρο. Ανακατέψτε, σκεπάστε και βάλτε στο ψυγείο όλο το βράδυ. Το πρωί, ανακατέψτε ξανά προσθέτοντας λίγο γάλα αν χρειάζεται. Μοιράστε σε δύο μπολ, βάλτε φέτες από την υπόλοιπη μπανάνα, περιχύστε με λίγο βούτυρο ξηρών καρπών, πασπαλίστε με αμύγδαλα και λίγο γιαούρτι, αν θέλετε.

3. Μπολ πρωινού Black Forest

Υλικά

• 500γρ κατεψυγμένο μείγμα φρούτων Black Forest, αποψυγμένο
• 180γρ βρώμη
• 800γρ εμπλουτισμένο γιαούρτι σόγιας
• 6 κ.σ. αμυγδαλοβούτυρο
• 15γρ σοκολάτα μαύρη 85%, ψιλοκομμένη
• 6 κ.γ. μείγμα σπόρων καβουρδισμένων
• Μια χούφτα φύλλα μέντας (προαιρετικά)

Εκτέλεση

Χτυπήστε στο μπλέντερ, 300γρ από τα φρούτα μαζί με τη βρώμη και το γιαούρτι μέχρι να γίνουν κρέμα. Μοιράστε σε 6 μπολ. Γαρνίρετε με τα υπόλοιπα φρούτα, βούτυρο ξηρών καρπών, σοκολάτα και σπόρους. Προσθέστε μέντα, αν θέλετε. Διατηρείται στο ψυγείο 4 ημέρες.

4. Αυγά με baby πατάτες

Υλικά

• 300γρ πατατούλες baby, κομμένες στη μέση
• ½ κ.σ. κραμβέλαιο
• 1 κομμάτι βούτυρο
• 1 κολοκυθάκι σε μικρά κομμάτια
• 1 κίτρινη πιπεριά σε μικρά κομμάτια
• 1 κόκκινη πιπεριά σε μικρά κομμάτια
• 2 φρέσκα κρεμμυδάκια, ψιλοκομμένα
• 1 σκελίδα σκόρδο λιωμένη
• 1 κλωνάρι θυμάρι (μόνο τα φύλλα)
• 4 αυγά
• Φρυγανισμένο ψωμί για σερβίρισμα

Εκτέλεση

Βράστε τις πατάτες για 8 λεπτά και στραγγίξτε. Ζεστάνετε λάδι και βούτυρο σε μεγάλο τηγάνι και σοτάρετε κολοκυθάκι, πιπεριές, πατάτες, αλάτι και πιπέρι για 10 λεπτά. Προσθέστε κρεμμυδάκια, σκόρδο, θυμάρι και μαγειρέψτε 2 λεπτά ακόμη. Ανοίξτε 4 κενά στο μείγμα, σπάστε τα αυγά και σκεπάστε με καπάκι/αλουμινόχαρτο για περίπου 4 λεπτά. Σερβίρετε με ψωμί.

5. Μπουρίτο πρωινού

Υλικά

• 1 κ.γ. πάστα chipotle

• 1 αυγό

• 1 κ.γ. κραμβέλαιο

• 50γρ λάχανο

• 7 ντοματίνια, κομμένα στη μέση

• ½ μικρό αβοκάντο, σε φέτες

• 1 τορτίγια ολικής αλέσεως

Εκτέλεση

Χτυπήστε το αυγό με την πάστα chipotle και λίγο αλάτι/πιπέρι. Ζεστάνετε λάδι σε τηγάνι, σοτάρετε το λάχανο και τις ντομάτες. Σπρώξτε στην άκρη, ρίξτε το αυγό και ανακατέψτε για να γίνει scrambled. Βάλτε όλα τα υλικά στην τορτίγια, προσθέστε το αβοκάντο και τυλίξτε.

6. Overnight oats με φυστικοβούτυρο

Υλικά

• 80γρ κατεψυγμένα σμέουρα
• 50γρ βρώμη
• 1 κ.γ. σιρόπι σφενδάμου
• 1 κ.σ. φυστικοβούτυρο

Εκτέλεση

Ανακατέψτε σμέουρα, βρώμη, 150ml νερό και λίγο αλάτι. Σκεπάστε και αφήστε στο ψυγείο όλο το βράδυ. Το επόμενο πρωί, προσθέστε το σιρόπι και σερβίρετε με το φυστικοβούτυρο από πάνω.

7. Υγιεινές τηγανίτες

Υλικά

• 50γρ αλεύρι που φουσκώνει μόνο του
• 50γρ αλεύρι ολικής άλεσης
• 2 μικρά αυγά, χωρισμένα
• 150ml γάλα με χαμηλά λιπαρά
• Μούρα και γιαούρτι χαμηλών λιπαρών για σερβίρισμα

Εκτέλεση

Κοσκινίστε το αλεύρι και των 2 τύπων, προσθέστε κρόκους και λίγο γάλα για να γίνει πάστα. Προσθέστε σταδιακά το υπόλοιπο γάλα. Χτυπήστε τα ασπράδια σε μαρέγκα και ενσωματώστε απαλά. Ζεστάνετε αντικολλητικό τηγάνι, ρίξτε κουταλιές μείγματος. Μαγειρέψτε 1 λεπτό, γυρίστε και αφήστε λίγο ακόμη. Σερβίρετε με τα αγαπημένα σας toppings.

8. Υγιεινό κέικ μπανάνας (Banana bread)

Υλικά

• Μαργαρίνη χαμηλών λιπαρών για τη φόρμα

• 140γρ αλεύρι ολικής

• 100γρ αλεύρι που φουσκώνει μόνο του

• 1 κ.γ. σόδα

• 1 κ.γ. μπέικιν πάουντερ

• 300γρ μπανάνες πολύ ώριμες, λιωμένες

• 4 κ.σ. σιρόπι αγαύης

• 3 μεγάλα αυγά, χτυπημένα

• 150ml γιαούρτι χαμηλών λιπαρών

• 25γρ καρύδια ή πεκάν (προαιρετικά)

Εκτέλεση

Προθερμάνετε φούρνο στους 160°C (140°C αέρα). Βουτυρώστε και στρώστε φόρμα ψωμιού 2lb με αντικολλητικό χαρτί. Ανακατέψτε το αλεύρι ολικής με το αλεύρι που φουσκώνει μόνο του, τη σόδα, το μπέικιν και το αλάτι. Ανακατέψτε μπανάνες, σιρόπι, αυγά, γιαούρτι. Ενώστε με τα στεγνά υλικά. Ρίξτε στη φόρμα, πασπαλίστε με καρύδια αν θέλετε και ψήστε 1 ώρα 10–15 λεπτά. Αφήστε να κρυώσει.

9. Ομελέτα με μυρωδικά και τηγανητές ντομάτες

Υλικά

• 1 κ.γ. ελαιόλαδο

• 3 ντομάτες κομμένες στη μέση

• 4 μεγάλα αυγά

• 1 κ.σ. ψιλοκομμένος μαϊντανός

• 1 κ.σ. ψιλοκομμένος βασιλικός

Εκτέλεση

Ζεστάνετε το λάδι σε μικρό αντικολλητικό τηγάνι. Βάλτε τις ντομάτες με την κομμένη πλευρά προς τα κάτω και τηγανίστε μέχρι να μαλακώσουν και να πάρουν χρώμα.

Στο μεταξύ, χτυπήστε τα αυγά με τα μυρωδικά και αρκετό φρεσκοτριμμένο μαύρο πιπέρι. Βγάλτε τις ντομάτες από το τηγάνι και τοποθετήστε τις σε δύο πιάτα. Ρίξτε το μείγμα των αυγών στο τηγάνι και ανακατέψτε απαλά με ξύλινη κουτάλα ώστε να κινείται το μείγμα και να πήζει ομοιόμορφα. Όταν σχεδόν ψηθεί, αφήστε το να σταθεροποιηθεί σε ομελέτα. Κόψτε σε τέσσερα κομμάτια και σερβίρετε με τις ντομάτες.

10. Καπνιστά φασόλια σε τοστ

Υλικά

• ½ κ.σ. ελαιόλαδο, συν επιπλέον για το σερβίρισμα
• ½ μικρό κρεμμύδι, σε φέτες
• ½ μικρή κόκκινη πιπεριά, σε λεπτές λωρίδες
• 1 σκελίδα σκόρδο, μισή λιωμένη, μισή για το σερβίρισμα
• 227 γρ. ντοματάκια κονσέρβας ψιλοκομμένα
• ½ κ.γ. καπνιστή πάπρικα
• 2 κ.γ. ξίδι κόκκινου κρασιού
• 210 γρ. βούτυρο φασόλια ή ρεβίθια (στραγγισμένα)
• ¼ κ.γ. ζάχαρη
• 1 φέτα ψωμί με σπόρους
• λίγος ψιλοκομμένος μαϊντανός

Εκτέλεση

Ζεστάνετε το λάδι σε μικρό κατσαρολάκι, ρίξτε το κρεμμύδι και την πιπεριά και σοτάρετε για 10–15 λεπτά μέχρι να μαλακώσουν. Προσθέστε το λιωμένο μισό σκόρδο, τις ντομάτες, την πάπρικα, το ξίδι, τα φασόλια, τη ζάχαρη και λίγο αλάτι-πιπέρι. Αφήστε να σιγοβράσουν 10–15 λεπτά μέχρι να δέσει η σάλτσα.

Φρυγανίστε το ψωμί, τρίψτε το με το υπόλοιπο μισό σκόρδο και προσθέστε λίγο λάδι. Βάλτε από πάνω τα φασόλια, ραντίστε ξανά με λίγο λάδι και πασπαλίστε με μαϊντανό.

11. Υγιεινή ομελέτα με πιπεριά, ντομάτα και ζαμπόν

Υλικά

• 2 ολόκληρα αυγά και 3 ασπράδια
• 1 κ.γ. ελαιόλαδο
• 1 κόκκινη πιπεριά, καθαρισμένη και ψιλοκομμένη
• 2 φρέσκα κρεμμυδάκια, ψιλοκομμένα
• λίγες φέτες πολύ λεπτό άπαχο ζαμπόν, κομμένο
• 25 γρ. τυρί τσένταρ με χαμηλά λιπαρά
• φρυγανισμένο ψωμί ολικής άλεσης για το σερβίρισμα (προαιρετικά)
• 1–2 ψιλοκομμένες φρέσκες ντομάτες για το σερβίρισμα (προαιρετικά)

Εκτέλεση

Χτυπήστε τα αυγά και τα ασπράδια με λίγο αλάτι και πιπέρι. Ζεστάνετε το λάδι σε μεσαίο αντικολλητικό τηγάνι, προσθέστε την πιπεριά και σοτάρετε 3–4 λεπτά. Ρίξτε το λευκό μέρος από τα κρεμμυδάκια και σοτάρετε ακόμη 1 λεπτό.

Ρίξτε τα αυγά και μαγειρέψτε σε μέτρια φωτιά μέχρι να σταθεροποιηθούν σχεδόν τελείως. Πασπαλίστε με το ζαμπόν και το τυρί, συνεχίστε το ψήσιμο μέχρι να δέσει το κέντρο ή περάστε γρήγορα κάτω από γκριλ για πιο σφιχτό αποτέλεσμα. Σερβίρετε κατευθείαν, πασπαλίστε με το πράσινο μέρος των κρεμμυδιών, τη ντομάτα και συνοδέψτε με ψωμί.

12. Υγιεινή γκρανόλα

Υλικά

• 50 γρ. μαλακά αποξηραμένα βερίκοκα
• ½ κ.σ. κραμβέλαιο
• 3 ασπράδια αυγών
• 200 γρ. βρώμη
• 1 κ.σ. κανέλα
• 1 κ.σ. εκχύλισμα βανίλιας
• 25 γρ. ινδοκάρυδο τριμμένο
• 25 γρ. αμύγδαλα φιλέ
• 25 γρ. σπόροι κολοκύθας
• 3 γιαούρτια βιολογικά (120 γρ. το καθένα)
• 3 ροδάκινα για το σερβίρισμα

Εκτέλεση

Προθερμάνετε τον φούρνο στους 180°C / 160°C στον αέρα. Στρώστε ταψί με χαρτί ψησίματος. Βάλτε τα βερίκοκα, το λάδι και τα ασπράδια σε μπολ και πολτοποιήστε με μπλέντερ χειρός μέχρι να γίνουν λεία πάστα. Ανακατέψτε με τη βρώμη, την κανέλα και τη βανίλια, μετά προσθέστε το ινδοκάρυδο, τα αμύγδαλα και τους σπόρους.

Πλάστε μικρά κομμάτια, και απλώστε τα στο ταψί. Ψήστε 15 λεπτά, ανακατέψτε και ψήστε άλλα 10 λεπτά μέχρι να ροδίσουν. Αφήστε να κρυώσει τελείως και φυλάξτε σε γυάλινο βάζο. Σερβίρετε με γιαούρτι και ροδάκινο σε φέτες.

13. Βρώμη με μπανάνα

Υλικά

• 2 μικρές μπανάνες, κομμένες στη μέση κατά μήκος
• 100 γρ. βρώμη
• ¼ κ.γ. κανέλα
• 150 ml γάλα της επιλογής σας + 300 ml νερό
• 4 καρύδια, χοντροκομμένα

Εκτέλεση

Προθερμάνετε τον φούρνο στους 190°C / 170°C στον αέρα. Πολτοποιήστε μισή μπανάνα, ανακατέψτε με τη βρώμη, την κανέλα, το γάλα, το νερό και μια πρέζα αλάτι. Ρίξτε σε πυρέξ. Τοποθετήστε από πάνω τις υπόλοιπες μπανάνες και τα καρύδια. Ψήστε 20–25 λεπτά μέχρι να απορροφηθούν τα υγρά.

14. Βρώμη με κανέλα και μπανάνες

Υλικά

• 80 γρ. βρώμη
• 150 ml ημίπαχο γάλα
• ½ κ.γ. κανέλα
• 1 μεγάλη ώριμη μπανάνα (120 γρ.), κομμένη στη μέση κατά μήκος και στα δύο
• ξύσμα και χυμός από ½ πορτοκάλι
• 200 γρ. γιαούρτι βιολογικό
• 2 κ.γ. μείγμα τριών σπόρων (ψημένο)

Εκτέλεση

Βάλτε τη βρώμη, το γάλα, 450 ml νερό και την κανέλα σε κατσαρολάκι. Βράστε και έπειτα χαμηλώστε τη φωτιά. Ανακατεύετε συχνά για 5 λεπτά μέχρι να πήξει. Στο μεταξύ, βάλτε τις μπανάνες σε πιάτο με τον χυμό και το ξύσμα πορτοκαλιού. Καλύψτε και βάλτε στον φούρνο μικροκυμάτων για 1½–2 λεπτά μέχρι να μαλακώσουν. Μοιράστε τον χυλό σε μπολ, από πάνω τοποθετήστε το γιαούρτι, τις μπανάνες και τους σπόρους.

15. Υγιεινά μάφιν

Υλικά

• 2 μεγάλα αυγά
• 150 ml γιαούρτι φυσικό χαμηλών λιπαρών
• 50 ml κραμβέλαιο
• 100 g πουρές μήλου
• 1 ώριμη μπανάνα, λιωμένη
• 4 κ.σ. μέλι
• 1 κ.γ. εκχύλισμα βανίλιας
• 200 γρ. αλεύρι ολικής άλεσης
• 50 γρ. βρώμη, συν επιπλέον για πασπάλισμα
• 1½ κ.γ. μπέικιν πάουντερ
• 1½ κ.γ. σόδα
• 1½ κ.γ. κανέλα
• 100 γρ. μύρτιλα
• 2 κ.σ. ανάμεικτοι σπόροι (κολοκύθας, ηλίανθου, λιναρόσπορος)

Εκτέλεση

Προθερμάνετε τον φούρνο στους 180°C / 160°C στον αέρα. Στρώστε θήκη 12 θέσεων για μάφιν με χαρτάκια. Σε κανάτα ανακατέψτε αυγά, γιαούρτι, λάδι, πουρέ μήλου, μπανάνα, μέλι και βανίλια.

Ανακατέψτε τα υπόλοιπα υλικά (εκτός από τους σπόρους) σε μπολ. Ρίξτε τα υγρά στα στερεά και ανακατέψτε ελαφρά, όχι πολύ. Μοιράστε το μείγμα στις θήκες. Πασπαλίστε με λίγη βρώμη και τους σπόρους. Ψήστε 25–30 λεπτά μέχρι να φουσκώσουν και να βγαίνει καθαρό ένα καλαμάκι. Αφήστε σε σχάρα να κρυώσουν. Διατηρούνται έως 3 μέρες σε κλειστό δοχείο.