Κάθε 3 δευτερόλεπτα, ένας άνθρωπος στον κόσμο εμφανίζει άνοια. Σε αντίθεση με τις περιστασιακές στιγμές αφηρημάδας, όπως όταν ξεχνάτε πού βάλατε τα κλειδιά σας, η άνοια προκαλεί σοβαρότερα συμπτώματα. Σε αυτά περιλαμβάνονται η απώλεια μνήμης, οι δυσκολίες στη χρήση της γλώσσας, η αδυναμία επίλυσης προβλημάτων, ακόμη και οι αλλαγές στην προσωπικότητα. Τα συμπτώματα αυτά επιδεινώνονται με την πάροδο του χρόνου.

Περισσότεροι από 57 εκατομμύρια άνθρωποι σε όλο τον κόσμο ζουν με άνοια, ενώ κάθε χρόνο καταγράφονται σχεδόν 10 εκατομμύρια νέα περιστατικά. Η νόσος Αλτσχάιμερ είναι η συχνότερη μορφή άνοιας και εκτιμάται ότι ευθύνεται για το 60% έως 70% των περιστατικών. Καθώς ο αριθμός των ανθρώπων με άνοια αυξάνεται, αυξάνονται και οι πιθανότητες να επηρεαστεί κάποιος από το κοντινό σας περιβάλλον. Ίσως, όμως, να μη συνέβη σε κάποιο αγαπημένο σας πρόσωπο, αλλά να μάθατε ότι εσείς οι ίδιοι διατρέχετε αυξημένο κίνδυνο.

Τα γονίδια παίζουν αναμφίβολα ρόλο. Ωστόσο, έως και το 45% των περιστατικών άνοιας θα μπορούσε να προληφθεί ή τουλάχιστον να καθυστερήσει με υγιεινές αλλαγές στον τρόπο ζωής. «Η γνώση είναι δύναμη. Ενημερωθείτε για την πορεία της νόσου, ώστε να περιορίσετε τον φόβο που προκαλεί το άγνωστο. Με αυτόν τον τρόπο, αποκτάτε μεγαλύτερο έλεγχο της υγείας σας και των επιλογών που κάνετε στον τρόπο ζωής σας», εξήγησε στο Eating Well η διαιτολόγος Maggie Moon.

Ποιοι διατρέχουν αυξημένο κίνδυνο;

Ο κίνδυνος άνοιας μπορεί να αυξηθεί τόσο από παράγοντες που σχετίζονται με τον τρόπο ζωής όσο και από παράγοντες που δεν μπορείτε να αλλάξετε. Σε αυτούς περιλαμβάνονται οι εξής:

• Γονίδια. Αν έχετε συγγενή πρώτου βαθμού με ιστορικό νόσου Αλτσχάιμερ, μετωποκροταφικής άνοιας ή άνοιας με σωμάτια Lewy, μπορεί να διατρέχετε αυξημένο κίνδυνο, ανέφερε ο Seyed Ahmad Sajjadi, νευρολόγος με ειδίκευση στις διαταραχές της μνήμης.
• Υψηλή αρτηριακή πίεση. «Φροντίστε να ρυθμίσετε την αρτηριακή σας πίεση. Πρόκειται για έναν από τους σημαντικότερους παράγοντες κινδύνου για την άνοια και υπάρχουν πολλές διαθέσιμες επιλογές για να τη διατηρήσετε σε φυσιολογικά επίπεδα», τόνισε η Moon.
• Περιβαλλοντικοί παράγοντες. Η έκθεση σε υψηλά επίπεδα ατμοσφαιρικής ρύπανσης και στο παθητικό κάπνισμα μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο εμφάνισης άνοιας.
• Αρρύθμιστος διαβήτης. Ο διαβήτης που δεν ελέγχεται σωστά συνδέεται με τις καρδιακές παθήσεις και μπορεί να συμβάλλει στη δημιουργία πλακών στον εγκέφαλο, οι οποίες σχετίζονται με τη νόσο Αλτσχάιμερ.
• Κατανάλωση αλκοόλ. Η κατανάλωση περισσότερων από 21 μονάδων αλκοόλ την εβδομάδα, ποσότητα που αντιστοιχεί περίπου σε 10 μπίρες κανονικού μεγέθους, συνδέεται με αυξημένο κίνδυνο άνοιας.
• Κάπνισμα. Οι καπνιστές έχουν περισσότερες πιθανότητες να εμφανίσουν άνοια από όσους δεν καπνίζουν. Ευτυχώς, η διακοπή του καπνίσματος μπορεί να μειώσει τον συνολικό κίνδυνο, ακόμη και αν γίνει σε μεγαλύτερη ηλικία.
• Απώλεια ακοής. Η απώλεια ακοής μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο άνοιας, εν μέρει επειδή ευνοεί την κοινωνική απομόνωση. Ευτυχώς, η χρήση ακουστικών βαρηκοΐας μπορεί να συμβάλει στη μείωση του κινδύνου.

Υιοθετήστε τους 6 πυλώνες της υγείας του εγκεφάλου

Αποφασίσατε ότι θέλετε να κάνετε αλλαγές για να μειώσετε τον κίνδυνο άνοιας. Από πού πρέπει, όμως, να ξεκινήσετε; «Οι αλλαγές στον τρόπο ζωής είναι πιθανότατα τα σημαντικότερα πρακτικά βήματα που μπορεί να κάνει κάποιος αν κινδυνεύει να εμφανίσει άνοια», επισήμανε ο Sajjadi.

Η Moon πρότεινε να ξεκινήσετε από τους 6 πυλώνες της υγείας του εγκεφάλου, οι οποίοι επικεντρώνονται στους παράγοντες κινδύνου της άνοιας που μπορείτε να αλλάξετε.

Υγιεινή διατροφή

Μέσω της διατροφής, ο εγκέφαλός σας λαμβάνει τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται για να λειτουργεί σωστά, τόσο σήμερα όσο και στο μέλλον. Γι’ αυτό η διατροφή παίζει τόσο σημαντικό ρόλο στον κίνδυνο άνοιας. Το οξειδωτικό στρες και η χρόνια φλεγμονή είναι δύο βασικοί παράγοντες που συμβάλλουν στη γήρανση του εγκεφάλου και στην εμφάνιση άνοιας. Και οι δύο μπορούν να επηρεαστούν από όσα τρώτε.

Σύμφωνα με τις έρευνες, η μεσογειακή διατροφή και η διατροφή MIND, (η οποία δίνει έμφαση στα μούρα, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά και το μεγαλύτερο περιορισμό των κορεσμένων λιπαρών με στόχο την καθυστέρηση της νευροεκφύλισης), συγκαταλέγονται στα καλύτερα διατροφικά πρότυπα για την προστασία της υγείας του εγκεφάλου. Ένας από τους λόγους είναι ότι συμβάλλουν στον περιορισμό της χρόνιας φλεγμονής. Τα συγκεκριμένα διατροφικά πρότυπα βασίζονται σε τρόφιμα που έχουν υποστεί ελάχιστη επεξεργασία και περιλαμβάνουν άφθονα λαχανικά, φρούτα, προϊόντα ολικής άλεσης, υγιεινά λιπαρά και άπαχες πηγές πρωτεΐνης.

Δεν χρειάζεται να αλλάξετε ολόκληρη τη διατροφή σας από τη μία ημέρα στην άλλη. Ξεκινήστε με μία ή δύο αλλαγές που μπορείτε εύκολα να εφαρμόσετε, όπως να τρώτε περισσότερα πράσινα φυλλώδη λαχανικά και μούρα. Σύμφωνα με τις έρευνες, αυτά συγκαταλέγονται στα τρόφιμα που προσφέρουν σημαντικά οφέλη για την υγεία του εγκεφάλου.

Σωματική δραστηριότητα

Η άσκηση συνδέεται συχνά με την υγεία της καρδιάς, αλλά είναι εξίσου ωφέλιμη για τον εγκέφαλο. Η σωματική δραστηριότητα συμβάλλει στον έλεγχο της αρτηριακής πίεσης, στη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα και στη διατήρηση της καλής κατάστασης των αιμοφόρων αγγείων. Όλα αυτά προστατεύουν τόσο την καρδιά όσο και τον εγκέφαλο.

Παράλληλα, περνάμε πολλές ώρες καθιστοί, είτε εργαζόμαστε σε γραφείο είτε παρακολουθούμε τηλεόραση είτε μετακινούμαστε. Ο υπερβολικός χρόνος σε καθιστική θέση, όταν συνδυάζεται με ανεπαρκή σωματική δραστηριότητα, έχει συνδεθεί με αυξημένο κίνδυνο άνοιας.

Οι ισχύουσες οδηγίες για τη σωματική δραστηριότητα συνιστούν 150 λεπτά άσκησης μέτριας έως υψηλής έντασης την εβδομάδα, καθώς και προπόνηση ενδυνάμωσης δύο ημέρες την εβδομάδα. Αν ο εβδομαδιαίος αυτός στόχος σάς φαίνεται δύσκολος, ξεκινήστε από το επίπεδο στο οποίο βρίσκεστε και αυξήστε σταδιακά τη δραστηριότητά σας. Ακόμη και ένας καθημερινός περίπατος γύρω από το τετράγωνο αποτελεί μία καλή αρχή.

Ύπνος

Αν δεν κοιμάστε τις συνιστώμενες 7 έως 9 ώρες κάθε βράδυ, ίσως είναι καιρός να δώσετε προτεραιότητα στον ύπνο. Ο ύπνος λειτουργεί ουσιαστικά ως περίοδος «συντήρησης» για τον εγκέφαλό σας. Όσο κοιμάστε, ο εγκέφαλος δημιουργεί νέες συνδέσεις για την αποθήκευση των αναμνήσεων και απομακρύνει τις τοξίνες που έχουν συσσωρευτεί κατά τη διάρκεια της ημέρας. Όταν δεν κοιμάστε αρκετά, δεν έχει τον χρόνο που χρειάζεται για να ολοκληρώσει αυτές τις διαδικασίες. Αυτό μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο άνοιας.

Έρευνες έχουν δείξει ότι όσοι κοιμούνται συστηματικά 5 ώρες ή λιγότερο κάθε βράδυ διατρέχουν περίπου διπλάσιο κίνδυνο να εμφανίσουν άνοια σε σύγκριση με όσους κοιμούνται 6 έως 8 ώρες.

Αν δυσκολεύεστε να κοιμηθείτε, είναι σημαντικό να εντοπίσετε την αιτία. Σε ορισμένες περιπτώσεις, μπορεί να χρειάζεται να αντιμετωπιστεί κάποια διαταραχή ύπνου, όπως η αποφρακτική υπνική άπνοια, υπογράμμισε ο Sajjadi, καθώς τέτοιες παθήσεις μπορούν να επηρεάσουν σημαντικά την ποιότητα του ύπνου. Σε άλλες περιπτώσεις, μπορεί να βοηθήσουν απλούστερες αλλαγές, όπως να αποφεύγετε την καφεΐνη αργά μέσα στην ημέρα, να πηγαίνετε νωρίτερα για ύπνο ή να διαμορφώσετε καλύτερα το υπνοδωμάτιό σας.

Δοκιμάστε δραστηριότητες που προκαλούν το μυαλό σας

Η φράση «αν δεν το χρησιμοποιείτε, το χάνετε» δεν αφορά μόνο τους μυς σας. Ισχύει και για τον εγκέφαλο.

Η νοητική διέγερση δεν περιορίζεται στη λύση σταυρολέξων ή στην ανάγνωση της εφημερίδας. Στόχος είναι να φέρνετε τον εγκέφαλό σας αντιμέτωπο με νέες εμπειρίες, οι οποίες απαιτούν να μάθετε και να προσαρμοστείτε. Μπορείτε να παρακολουθήσετε μαθήματα ζωγραφικής, να μάθετε ένα μουσικό όργανο ή να ξεκινήσετε ένα νέο χόμπι. Το ζητούμενο είναι να βάζετε τον εγκέφαλό σας σε διαδικασία ουσιαστικής προσπάθειας.

Αν σας αρέσει η μαγειρική, μπορείτε επίσης να δοκιμάζετε νέες συνταγές. «Σας βοηθά να επιλέγετε μόνοι σας τρόφιμα που ωφελούν τον εγκέφαλο, ενώ παράλληλα αποτελεί μία σύνθετη νοητική δραστηριότητα που ενεργοποιεί πολλές γνωστικές λειτουργίες», είπε η Moon. «Σκεφτείτε το ως γυμναστική για τον εγκέφαλο, με ένα νόστιμο έπαθλο στο τέλος».

Όσο συνεχίζετε να μαθαίνετε νέα πράγματα, τόσο στηρίζετε την υγεία του εγκεφάλου σας σε βάθος χρόνου.

Διατηρήστε τις κοινωνικές σας επαφές

Οι έρευνες δείχνουν ότι η κοινωνική απομόνωση και η μοναξιά συνδέονται στενά με τον κίνδυνο άνοιας. Μία συζήτηση μπορεί να φαίνεται απλή, αλλά απαιτεί έντονη δραστηριότητα από τον εγκέφαλο.

Η κοινωνική επαφή ενεργοποιεί πολλές από τις περιοχές του εγκεφάλου που συμμετέχουν στη σκέψη και στη μνήμη. Αυτό σημαίνει ότι οι τακτικές συζητήσεις συμβάλλουν στην ενίσχυση των συγκεκριμένων νευρωνικών κυκλωμάτων.

Κρατήστε ενεργή την κοινωνική σας ζωή συμμετέχοντας σε συλλόγους, διατηρώντας επαφή με την οικογένειά σας, συναντώντας φίλους για φαγητό ή υιοθετώντας ένα κατοικίδιο. Ακόμη και μικρές κοινωνικές επαφές, όπως μία κουβέντα για τον καιρό με έναν γείτονα ή μία σύντομη συζήτηση με τον υπάλληλο στο ταμείο, μπορούν να προσφέρουν ουσιαστική νοητική διέγερση.

Διαχείριση του στρες

Δυστυχώς, το στρες δεν μπορεί να αποφευχθεί εντελώς. Καταστάσεις όπως μία πιεστική προθεσμία ή η αναμονή μέσα στην κίνηση μπορούν να προκαλέσουν προσωρινό στρες, το οποίο συνήθως υποχωρεί γρήγορα. Το χρόνιο στρες, όμως, μπορεί να επιβαρύνει συνολικά την υγεία και να αυξήσει τον κίνδυνο άνοιας.

Το παρατεταμένο στρες ενεργοποιεί τον άξονα υποθαλάμου, υπόφυσης και επινεφριδίων, γνωστό ως άξονα HPA. Η ενεργοποίησή του αυξάνει τα επίπεδα της κορτιζόλης, τα οποία μπορεί να παραμείνουν υψηλά για μεγάλο χρονικό διάστημα. Αυτό μπορεί να ενισχύσει τη φλεγμονή στον εγκέφαλο και στο υπόλοιπο σώμα και να συμβάλει στην πρόωρη γήρανση του εγκεφάλου.