Μια αρχαία κινεζική πρακτική άσκησης που συνδυάζει αργές κινήσεις, ελεγχόμενη αναπνοή και διαλογισμό μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της αρτηριακής πίεσης εξίσου αποτελεσματικά με το γρήγορο περπάτημα, σύμφωνα με μεγάλη τυχαιοποιημένη κλινική δοκιμή που δημοσιεύθηκε στο Journal of the American College of Cardiology. Οι συμμετέχοντες είδαν βελτίωση μέσα σε 3 μήνες και τα οφέλη διατηρήθηκαν για έναν ολόκληρο χρόνο.
Η υψηλή αρτηριακή πίεση (υπέρταση) παραμένει ένας από τους σημαντικότερους παράγοντες κινδύνου για καρδιοπάθειες που μπορούν να προληφθούν. Οι γιατροί συστήνουν συχνά τακτική σωματική δραστηριότητα για τη διαχείρισή της, όμως πολλοί δυσκολεύονται να διατηρήσουν την άσκηση μακροπρόθεσμα, ειδικά όταν απαιτούνται συνδρομές σε γυμναστήρια, ειδικός εξοπλισμός, συγκεκριμένοι χώροι ή συνεχής καθοδήγηση.
Η πρακτική που μελετήθηκε, γνωστή ως baduanjin, είναι μια παραδοσιακή κινεζική μορφή άσκησης που περιλαμβάνει 8 συγκεκριμένες κινήσεις και συνδυάζει αερόβια άσκηση, ασκήσεις ευλυγισίας, ισομετρικές ασκήσεις και mindfulness. Εφαρμόζεται εδώ και αιώνες στην Κίνα και συχνά γίνεται σε πάρκα και κοινόχρηστους χώρους.
Μια τυπική συνεδρία διαρκεί περίπου 10 έως 15 λεπτά και δεν απαιτεί εξοπλισμό ή ιδιαίτερη εκπαίδευση, κάτι που την κάνει εύκολη στην εφαρμογή σε διαφορετικά περιβάλλοντα. Επειδή οι ασκήσεις θεωρούνται χαμηλής έως μέτριας έντασης, οι ερευνητές ανέφεραν ότι η συγκεκριμένη ρουτίνα είναι ασφαλής και κατάλληλη για πολλούς ενήλικες.
«Λόγω της απλότητας, της ασφάλειας και της ευκολίας με την οποία μπορεί να ενταχθεί μακροπρόθεσμα στην καθημερινότητα, το baduanjin μπορεί να αποτελέσει μια αποτελεσματική, προσιτή και εύκολα εφαρμόσιμη παρέμβαση στον τρόπο ζωής για άτομα που θέλουν να μειώσουν την αρτηριακή τους πίεση», ανέφερε ο Jing Li, διευθυντής του Τμήματος Προληπτικής Ιατρικής στο National Center for Cardiovascular Diseases στο Πεκίνο της Κίνας και εκ των συγγραφέων της μελέτης.
Κλινική δοκιμή έδειξε μακροχρόνια μείωση της αρτηριακής πίεσης
Οι ερευνητές πραγματοποίησαν την πρώτη μεγάλη πολυκεντρική τυχαιοποιημένη κλινική δοκιμή που εξέτασε πώς το baduanjin επηρεάζει την αρτηριακή πίεση. Η μελέτη παρακολούθησε 216 ενήλικες από 7 κοινότητες και κατέγραψε τις αλλαγές στη 24ωρη συστολική αρτηριακή πίεση στις 12 εβδομάδες και ξανά στις 52 εβδομάδες.
Οι συμμετέχοντες ήταν ηλικίας άνω των 40 ετών και είχαν συστολική αρτηριακή πίεση μεταξύ 130 και 139 mm Hg, επίπεδα που ταξινομούνται ως υπέρταση σταδίου 1 σύμφωνα με τις οδηγίες του American College of Cardiology και της American Heart Association. Χωρίστηκαν σε 3 ομάδες για την ετήσια παρέμβαση: άσκηση baduanjin, αυτόνομη άσκηση ή γρήγορο περπάτημα.
Σε σύγκριση με την αυτόνομη άσκηση, όσοι έκαναν baduanjin 5 ημέρες την εβδομάδα μείωσαν τη 24ωρη συστολική αρτηριακή πίεση κατά περίπου 3 mm Hg και τη συστολική πίεση στο ιατρείο κατά 5 mm Hg τόσο μετά από 3 μήνες όσο και μετά από έναν χρόνο. Οι ερευνητές επισήμαναν ότι οι μειώσεις αυτές είναι παρόμοιες με εκείνες που παρατηρούνται με ορισμένα φάρμακα πρώτης γραμμής για την υπέρταση.
Η μελέτη έδειξε επίσης ότι το baduanjin είχε παρόμοια αποτελέσματα και αντίστοιχο προφίλ ασφάλειας με το γρήγορο περπάτημα μετά από έναν χρόνο.
Μια απλή ρουτίνα που μπορεί να διατηρηθεί εύκολα
Ένα από τα πιο σημαντικά ευρήματα ήταν ότι οι συμμετέχοντες διατήρησαν τα οφέλη ακόμη και χωρίς συνεχή παρακολούθηση ή επίβλεψη. Η μακροχρόνια συνέπεια αποτελεί συχνά ένα από τα μεγαλύτερα εμπόδια στις παρεμβάσεις υγείας που βασίζονται στις αλλαγές τρόπου ζωής.
«Το baduanjin εφαρμόζεται στην Κίνα εδώ και περισσότερα από 800 χρόνια και αυτή η μελέτη δείχνει πώς αρχαίες, προσιτές και χαμηλού κόστους πρακτικές μπορούν να επιβεβαιωθούν μέσα από υψηλής ποιότητας τυχαιοποιημένη έρευνα», ανέφερε ο Harlan M. Krumholz, αρχισυντάκτης του Journal of the American College of Cardiology και καθηγητής στην Yale School of Medicine. «Η επίδραση στην αρτηριακή πίεση είναι αντίστοιχη με εκείνη που έχει φανεί σε σημαντικές κλινικές δοκιμές φαρμάκων, αλλά χωρίς φαρμακευτική αγωγή, κόστος ή παρενέργειες. Αυτό καθιστά τη μέθοδο ιδιαίτερα εύκολη στην εφαρμογή σε επίπεδο κοινότητας, ακόμη και σε περιοχές με περιορισμένους πόρους».
{https://www.youtube.com/watch?v=BQ42w9NZHfA}
