Δεν χρειάζεστε ολόκληρο γυμναστήριο ή αμέτρητες ώρες προπόνησης για να αποκτήσετε δυνατά πόδια και γλουτούς. Με έναν απλό εξοπλισμό, όπως οι αλτήρες, μπορείτε να βελτιώσετε τη μυϊκή δύναμη, τη σταθερότητα και τον συντονισμό στις αρθρώσεις των ποδιών. Αυτό όχι μόνο προάγει την καλύτερη απόδοση σε αερόβιες δραστηριότητες όπως το τρέξιμο και η ποδηλασία, αλλά συμβάλλει και στη βελτίωση της καθημερινής λειτουργικότητας και της στάσης του σώματος.
Οι αλτήρες, σύμφψωνα με το Women's Health, αυξάνουν τη φόρτιση σε βασικούς μύες και βελτιώνουν την ισορροπία, χωρίς την ανάγκη περίπλοκου εξοπλισμού. Στο παρακάτω πρόγραμμα, θα δείτε πέντε βασικές ασκήσεις που επικεντρώνονται σε όλα τα κύρια μυϊκά γκρουπ των ποδιών, προσφέροντας ολοκληρωμένη ενδυνάμωση και σταθερότητα.
1. Άρση θανάτου
{https://www.youtube.com/watch?v=7j-2w4-P14I}
Σταθείτε με τα πόδια στο άνοιγμα των γοφών, κρατώντας αλτήρες μπροστά από τους μηρούς. Με ελαφριά κάμψη στα γόνατα και σταθερό κορμό, κάντε κίνηση γονάτου προς τα εμπρός, χαμηλώνοντας τους αλτήρες προς τα κάτω κοντά στις κνήμες, κρατώντας τη σπονδυλική στήλη ευθεία. Σφίξτε τους γλουτούς και επιστρέψτε στην όρθια θέση.
2. Καθίσματα με αλτήρες στο ύψος των ωμών
{https://www.youtube.com/watch?v=hzOQLwnSL5E}
Σταθείτε με τα πόδια στο άνοιγμα των ώμων, κρατώντας έναν αλτήρα σε κάθε χέρι στο ύψος των ώμων, με τους αγκώνες ψηλά. Κατεβείτε σε κάθισμα μέχρι οι μηροί να είναι παράλληλοι με το έδαφος, διατηρώντας τον κορμό σφιχτό. Επιστρέψτε στην αρχική θέση.
3. Προβολές
{https://www.youtube.com/watch?v=iM8XZa7JEjA}
Κρατώντας αλτήρες στα πλάγια, κάντε βήμα προς τα πίσω με το ένα πόδι, χαμηλώνοντας το γόνατο σε γωνία 90°. Επιστρέψτε στην όρθια θέση και επαναλάβετε με το άλλο πόδι
4. Άρση θανάτου με ένα πόδι
{https://www.youtube.com/watch?v=HtHxnWmMgzM}
Σταθείτε με αλτήρες στα χέρια, ισορροπώντας σε ένα πόδι. Γείρετε τον κορμό μπροστά, κρατώντας την πλάτη ευθεία και το άλλο πόδι πίσω σας, μέχρι να νιώσετε τέντωμα στους οπίσθιους μηριαίους. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε με το άλλο πόδι.
5. Ισομετρική ανύψωση γαμπών
{https://www.youtube.com/watch?v=arLsa_isSOw&pp=0gcJCfwAo7VqN5tD}
Σταθείτε με αλτήρες στα πλάγια και τα πόδια στο άνοιγμα των ώμων. Ανασηκώστε τις φτέρνες για να σταθείτε στις μύτες των ποδιών και κρατήστε τη θέση για έως 30 δευτερόλεπτα.
