Η δυσκοιλιότητα είναι ένα ιδιαίτερα ενοχλητικό πρόβλημα που ταλαιπωρεί σχεδόν όλους τους ανθρώπους κάποια στιγμή στη ζωή τους.
Τα καλά νέα είναι πως η διατροφή παίζει σημαντικό ρόλο στη σωστή λειτουργία του πεπτικού συστήματος, επομένως η μείωση των περιστατικών δυσκοιλιότητας είναι σε μεγάλο βαθμό στο χέρι σας.
Ένας από τους πιο απλούς τρόπους για να πηγαίνετε τακτικά και πιο άνετα στην τουαλέτα είναι ένα ποτήρι χυμός δαμάσκηνου. «Το πλεονέκτημα των δαμάσκηνων οφείλεται πιθανότατα στον μοναδικό συνδυασμό φυτικών ινών, σορβιτόλης και πολυφαινολών, ενώ συνήθως είναι καλύτερα ανεκτά και πιο ευχάριστα σε σχέση με άλλα τρόφιμα», εξηγεί η διαιτολόγος Katie Schimmelpfenning στο Very Well Health.
Γιατί ο χυμός δαμάσκηνου καταπολεμά τη δυσκοιλιότητα
Πλούσιος σε φυτικές ίνες
Οι περισσότεροι χυμοί φρούτων έχουν ελάχιστες φυτικές ίνες, αφού χάνονται στη διαδικασία επεξεργασίας. Ο χυμός δαμάσκηνου όμως αποτελεί εξαίρεση: ένα φλιτζάνι περιέχει περίπου 2,5 γρ. φυτικών ινών, δηλαδή σχεδόν το 10% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης. «Τα δαμάσκηνα περιέχουν τόσο αδιάλυτες όσο και διαλυτές ίνες, που βοηθούν τα κόπρανα να κινούνται μέσα στο πεπτικό σύστημα», τονίζει η Nicole Ibarra, RD, LD. Ειδικά η πηκτίνη, μια διαλυτή ίνα, απορροφά νερό και σχηματίζει μια μαλακή, ζελατινοειδή ουσία που αυξάνει τον όγκο και τη μαλακότητα των κοπράνων, διευκολύνοντας τη διέλευση.
Η πηκτίνη βοηθά επίσης το μικροβίωμα του εντέρου και ενισχύει την παραγωγή λιπαρών οξέων βραχείας αλύσου, τα οποία προάγουν την υγεία του εντέρου, επηρεάζουν τις ορμόνες της πέψης, ρυθμίζουν την όρεξη και μειώνουν τη φλεγμονή στον οργανισμό.
Πλούσιος σε σορβιτόλη
Πέρα από τις φυτικές ίνες, σημαντικό ρόλο έχει η σορβιτόλη, ένας φυσικός υδατάνθρακας που δρα ως ήπιο καθαρτικό. «Τα δαμάσκηνα βοηθούν στη δυσκοιλιότητα γιατί περιέχουν σορβιτόλη, ένα φυσικό αλκοόλ σακχάρου», αναφέρει η Ibarra.
Η σορβιτόλη χρησιμοποιείται συχνά ως γλυκαντικό σε προϊόντα χωρίς ζάχαρη, αλλά βρίσκεται και φυσικά σε φρούτα, με τα δαμάσκηνα και τα βερίκοκα να έχουν την υψηλότερη περιεκτικότητα. Δεν πέπτεται ούτε απορροφάται, αλλά συγκρατεί νερό, μαλακώνει τα κόπρανα και αυξάνει τον όγκο τους. Παράλληλα, ζυμώνεται από τα βακτήρια του εντέρου, ενισχύοντας περαιτέρω την παραγωγή λιπαρών οξέων.
Μισό φλιτζάνι χυμού δαμάσκηνου δίνει περίπου 7 γρ. σορβιτόλης. Οι περισσότεροι την ανέχονται καλά, αλλά πιο ευαίσθητα άτομα μπορεί να εμφανίσουν φούσκωμα, αέρια ή διάρροια. Αν δεν έχετε ξαναδοκιμάσει, ξεκινήστε με μικρή ποσότητα για να δείτε πώς αντιδρά ο οργανισμός σας.
Χαμηλός κίνδυνος παρενεργειών
Τα καθαρτικά και τα μαλακτικά κοπράνων του εμπορίου είναι μεν αποτελεσματικά, αλλά μπορεί να προκαλέσουν φούσκωμα, αέρια, ναυτία ή διάρροια. Ο χυμός δαμάσκηνου είναι πιο ήπιος. «Είναι η βασική μου σύσταση για φυσική αντιμετώπιση της δυσκοιλιότητας, γιατί είναι οικονομικός, διαθέσιμος παντού και σπάνια προκαλεί προβλήματα», λέει η Alexandria Hardy, RDN, LDN.
Έρευνες δείχνουν ότι μπορεί να ανακουφίσει αποτελεσματικά χωρίς ιδιαίτερες παρενέργειες. Σε μια μικρή μελέτη, άτομα με χρόνια δυσκοιλιότητα που κατανάλωναν καθημερινά περίπου 60 ml (¼ φλιτζανιού) χυμό δαμάσκηνου είχαν σημαντική βελτίωση στη σύσταση των κοπράνων και στη δυσκοιλιότητα σε σύγκριση με την ομάδα ελέγχου, χωρίς καμία αρνητική επίδραση. Αν θέλετε να περιορίσετε τη χρήση φαρμάκων ή αναζητάτε μια φυσική λύση, ο χυμός δαμάσκηνου είναι μια ασφαλής επιλογή.
Επιπλέον συμβουλές για να προλάβετε τη δυσκοιλιότητα
- Καταναλώστε περισσότερες φυτικές ίνες: Εκτός από τα δαμάσκηνα, βάλτε στη διατροφή σας τροφές πλούσιες σε ίνες. Οι αδιάλυτες και οι διαλυτές ίνες αυξάνουν τον όγκο και τη μαλακότητα των κοπράνων. «Στόχος είναι τουλάχιστον 25 γρ. την ημέρα για τις γυναίκες και 38 γρ. για τους άνδρες, πάντα με άφθονο νερό», συμβουλεύει η Schimmelpfenning.
- Πιείτε έναν καφέ το πρωί: Ο καφές δεν ξυπνά μόνο το μυαλό αλλά και το έντερο. «Η καφεΐνη και το χλωρογενικό οξύ διεγείρουν τις συσπάσεις του παχέος εντέρου και βοηθούν πολλούς να πάνε πιο γρήγορα στην τουαλέτα», σημειώνει η Schimmelpfenning. Μεγάλη μελέτη έχει δείξει ότι η τακτική κατανάλωση καφέ με καφεΐνη μειώνει τον κίνδυνο δυσκοιλιότητας.
- Χρησιμοποιήστε ένα υποπόδιο: Ανεβάζοντας τα πόδια σε ένα μικρό σκαμνί, η στάση του σώματος στην τουαλέτα γίνεται πιο φυσική. «Αυτό βοηθά στην ευθυγράμμιση του παχέος εντέρου και χαλαρώνει το πυελικό έδαφος, διευκολύνοντας την πλήρη κένωση», εξηγεί η Schimmelpfenning.
- Μείνετε ενυδατωμένοι: Ο χυμός δαμάσκηνου δρα καλύτερα όταν ο οργανισμός έχει αρκετά υγρά. Όσο περισσότερα υγρά πίνετε, τόσο μειώνεται ο κίνδυνος δυσκοιλιότητας. «Το νερό και το τσάι βοηθούν να παραμένουν τα κόπρανα μαλακά», λέει η Hardy. Φρούτα και λαχανικά με υψηλή περιεκτικότητα σε νερό συμβάλλουν επίσης.
- Κινηθείτε: «Η σωματική δραστηριότητα, ακόμη και ένας απλός περίπατος, μπορεί να ενεργοποιήσει το πεπτικό σύστημα», τονίζει η Ibarra. Μελέτες δείχνουν ότι η τακτική άσκηση μειώνει τον κίνδυνο δυσκοιλιότητας έως και 31%, επιταχύνοντας τη λειτουργία του εντέρου.
