Η δυσκοιλιότητα είναι ένα συχνό πρόβλημα το οποίο θα ταλαιπωρήσει τους περισσότερους ανθρώπους έστω και μια φορά στη ζωή τους.

Τα αίτια μπορεί να σχετίζονται με τη διατροφή, τον τρόπο ζωής, τη λήψη φαρμάκων ή κάποιες υποκείμενες παθήσεις. Σε αρκετές περιπτώσεις, η αιτία της χρόνιας δυσκοιλιότητας παραμένει άγνωστη, με την κατάσταση αυτή να ονομάζεται χρόνια ιδιοπαθής δυσκοιλιότητα.

Πολλές φορές, η δυσκοιλιότητα μπορεί να αντιμετωπιστεί με απλές αλλαγές στην καθημερινότητα, όπως η αυξημένη κατανάλωση νερού και φυτικών ινών.

Ωστόσο, αν οι αλλαγές αυτές δεν αποδώσουν και συνεχίζετε να εμφανίζετε συμπτώματα δυσκοιλιότητας για πάνω από 1-2 εβδομάδες τότε θα πρέπει να επικοινωνήσετε με το γιατρό σας. Επιπλέον, εάν δεν είχατε κάποια κένωση για 3 ή περισσότερες ημέρες, θα πρέπει να επισκεφθείτε άμεσα το γιατρό σας.

Πώς θα καταπολεμήσετε φυσικά τη δυσκοιλιότητα

1. Πιείτε περισσότερο νερό

Η αφυδάτωση είναι ένας από τους βασικούς παράγοντες που συμβάλλουν στη δυσκοιλιότητα. Η κατανάλωση αρκετού νερού βοηθά στη σωστή λειτουργία του εντέρου.

Σε αρκετές περιπτώσεις, η κατανάλωση ανθρακούχου νερού φαίνεται πιο αποτελεσματική από το απλό νερό, ακόμη και σε άτομα με χρόνια δυσκοιλιότητα ή δυσπεψία. Παρόλα αυτά, τα αναψυκτικά με ζάχαρη δεν συνιστώνται, καθώς μπορεί να χειροτερέψουν τα συμπτώματα.

Σε όσους έχουν σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου (IBS), τα ανθρακούχα ποτά συχνά επιδεινώνουν τα συμπτώματα, επομένως καλό είναι να αποφεύγονται.

2. Καταναλώστε περισσότερες φυτικές ίνες

Η αύξηση της πρόσληψης φυτικών ινών βοηθά τα κόπρανα να αποκτήσουν μεγαλύτερο όγκο και καλύτερη σύσταση, γεγονός που διευκολύνει τη διέλευσή τους από το έντερο.

Οι φυτικές ίνες χωρίζονται σε:

• αδιάλυτες (πίτουρο σιταριού, λαχανικά, προϊόντα ολικής άλεσης), που αυξάνουν τον όγκο των κοπράνων,
• διαλυτές (πίτουρο βρώμης, κριθάρι, ξηροί καρποί, όσπρια, μπιζέλια, ορισμένα φρούτα και λαχανικά), που απορροφούν νερό και μαλακώνουν τα κόπρανα.

Το ψύλλιο (psyllium), μια διαλυτή και μη ζυμώσιμη ίνα, θεωρείται η καλύτερη επιλογή για τη δυσκοιλιότητα. Έρευνες έχουν δείξει ότι είναι πιο αποτελεσματικό από το πίτουρο σιταριού.

Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη είναι 25 γρ. φυτικών ινών για τις γυναίκες και 38 γρ. για τους άνδρες.

3. Ασκηθείτε

Ο καθιστικός τρόπος ζωής συνδέεται με αυξημένο κίνδυνο δυσκοιλιότητας. Αντίθετα, η άσκηση φαίνεται να βελτιώνει τα συμπτώματα σε αρκετές περιπτώσεις, αν και δεν συμφωνούν όλες οι μελέτες.

Ήπια άσκηση, όπως το περπάτημα, το κολύμπι ή η ποδηλασία, μπορεί να βοηθήσει. Στα άτομα με IBS, η μέτρια άσκηση έχει θετικά αποτελέσματα, ενώ η έντονη άσκηση, όπως το τρέξιμο, μπορεί να επιδεινώσει τα συμπτώματα.

4. Πιείτε καφέ

Ο καφές με καφεΐνη διεγείρει τους μυς του εντέρου και μπορεί να αυξήσει την κινητικότητα του πεπτικού συστήματος. Μάλιστα, έχει φανεί ότι δρα πιο έντονα ακόμη και από το απλό γεύμα.

Επιπλέον, περιέχει μικρές ποσότητες διαλυτών ινών που βοηθούν στην ισορροπία των βακτηρίων του εντέρου. Ωστόσο, σε άτομα με IBS, η καφεΐνη μπορεί να επιδεινώσει τα συμπτώματα.

5. Καταναλώστε προβιοτικά και πρεβιοτικά

Τα προβιοτικά συμβάλλουν στη σωστή λειτουργία του εντέρου. Μελέτες έχουν δείξει ότι η λήψη τους μπορεί να αυξήσει τη συχνότητα των κενώσεων και να βελτιώσει τη σύσταση των κοπράνων.

Μπορείτε να τα προσλάβετε μέσω τροφών, όπως το γιαούρτι, το ξινολάχανο ή το κεφίρ, αλλά και μέσω συμπληρωμάτων.

Από την άλλη, τα πρεβιοτικά είναι φυτικές ίνες που τρέφουν τα ωφέλιμα βακτήρια του εντέρου, ενισχύοντας την ισορροπία του μικροβιώματος.

Τρόφιμα πλούσια σε πρεβιοτικά είναι το ραδίκι, οι αγκινάρες Ιερουσαλήμ, το σκόρδο, τα κρεμμύδια, οι μπανάνες, τα πράσα και τα ρεβίθια.

6. Φάτε δαμάσκηνα δαμάσκηνα

Τα δαμάσκηνα θεωρούνται από τις πιο γνωστές φυσικές λύσεις για τη δυσκοιλιότητα. Περιέχουν φυτικές ίνες και σορβιτόλη, μια ουσία με καθαρτική δράση.

Η αποτελεσματική ποσότητα φαίνεται να είναι περίπου 50 γρ. (7 μεσαία δαμάσκηνα) δύο φορές την ημέρα.

7. Περιορίστε τα γαλακτοκομικά

Η κατανάλωση γαλακτοκομικών μπορεί να προκαλέσει δυσκοιλιότητα σε όσους έχουν δυσανεξία στη λακτόζη ή στην πρωτεΐνη του αγελαδινού γάλακτος.

Αν υποψιάζεστε δυσανεξία, συμβουλευτείτε τον γιατρό σας. Μπορεί να σας προτείνει να τα αφαιρέσετε προσωρινά από τη διατροφή και να τα αντικαταστήσετε με άλλες πηγές ασβεστίου.