Μόλις λίγα λεπτά έντονης άσκησης κάθε ημέρα μπορεί να μειώσουν σημαντικά τις πιθανότητες να εμφανίσετε αρκετές σοβαρές ασθένειες, όπως η αρθρίτιδα, οι καρδιοπάθειες και η άνοια, σύμφωνα με έρευνα που δημοσιεύθηκε πρόσφατα στο επιστημονικό περιοδικό European Heart Journal.
Για να διερευνήσουν αυτή τη σχέση, οι ερευνητές ανέλυσαν δεδομένα από σχεδόν 96.000 άτομα. Σύγκριναν τα συνολικά επίπεδα σωματικής δραστηριότητας με το ποσοστό αυτής που ήταν έντονη και στη συνέχεια παρακολούθησαν τον κίνδυνο εμφάνισης 8 σοβαρών ασθενειών με την πάροδο του χρόνου.
Ακόμη και σύντομα «ξεσπάσματα» έντονης γυμναστικής, όπως το να τρέξετε για να προλάβετε ένα λεωφορείο, συνδέθηκαν με χαμηλότερο κίνδυνο τόσο ασθενειών όσο και θανάτου. Τα προστατευτικά οφέλη ήταν ιδιαίτερα έντονα για φλεγμονώδεις καταστάσεις όπως η αρθρίτιδα, για σοβαρά καρδιαγγειακά προβλήματα όπως το έμφραγμα και το εγκεφαλικό, αλλά και για την άνοια.
Μεγάλη μελέτη καταγράφει τη σχέση άσκησης και υγείας
Η μελέτη πραγματοποιήθηκε από διεθνή ομάδα ερευνητών, στην οποία συμμετείχε και ο Minxue Shen, καθηγητής στη Σχολή Δημόσιας Υγείας Xiangya του Central South University στην Κίνα. Ο ίδιος ανέφερε: «Γνωρίζουμε ότι η σωματική δραστηριότητα μειώνει τον κίνδυνο χρόνιων ασθενειών και πρόωρου θανάτου, ενώ όλο και περισσότερα στοιχεία δείχνουν ότι η έντονη άσκηση προσφέρει περισσότερα οφέλη για την υγεία ανά λεπτό σε σύγκριση με τη μέτρια δραστηριότητα. Ωστόσο, παραμένουν ερωτήματα για το πόσο σημαντική είναι η ένταση σε σχέση με τη συνολική ποσότητα γυμναστικής. Για παράδειγμα, αν δύο άτομα κάνουν την ίδια συνολική ποσότητα άσκησης, ωφελείται περισσότερο εκείνο που ασκείται πιο έντονα; Και αν κάποιος έχει περιορισμένο χρόνο, θα πρέπει να δώσει προτεραιότητα στην ένταση αντί για τη διάρκεια;»
Οι συμμετέχοντες, όλοι μέρος της μελέτης UK Biobank, φορούσαν επιταχυνσιόμετρα στον καρπό για μία εβδομάδα. Οι συσκευές αυτές κατέγραφαν με ακρίβεια την κίνησή τους, ακόμη και σύντομα διαστήματα έντονης άσκησης που συχνά δεν θυμόμαστε ή δεν αναφέρουμε. Οι ερευνητές χρησιμοποίησαν αυτά τα δεδομένα για να υπολογίσουν τόσο τη συνολική δραστηριότητα όσο και το ποσοστό της που ήταν αρκετά έντονο ώστε να προκαλεί λαχάνιασμα.
Στη συνέχεια, συνέκριναν αυτά τα στοιχεία με την πιθανότητα οι συμμετέχοντες να πεθάνουν ή να εμφανίσουν 8 σοβαρές παθήσεις μέσα στα επόμενα 7 χρόνια (σοβαρή καρδιαγγειακή νόσο, αρρυθμία, διαβήτη τύπου 2, φλεγμονώδεις παθήσεις που σχετίζονται με το ανοσοποιητικό σύστημα, νόσο του συκωτιού, χρόνιες αναπνευστικές παθήσεις, χρόνια νόσο των νεφρών και άνοια).
Η ένταση φαίνεται να κάνει τη διαφορά
Τα αποτελέσματα έδειξαν ότι τα άτομα που αφιέρωναν μεγαλύτερο μέρος της δραστηριότητάς τους σε έντονη κίνηση είχαν σαφώς χαμηλότερο κίνδυνο για όλες τις παθήσεις που μελετήθηκαν. Σε σύγκριση με όσους δεν έκαναν καθόλου έντονη άσκηση, εκείνοι με τα υψηλότερα επίπεδα είχαν 63% χαμηλότερο κίνδυνο άνοιας, 60% χαμηλότερο κίνδυνο διαβήτη τύπου 2 και 46% χαμηλότερο κίνδυνο θανάτου. Τα οφέλη αυτά καταγράφηκαν ακόμη και όταν ο συνολικός χρόνος έντονης δραστηριότητας ήταν μικρός.
Οι ερευνητές διαπίστωσαν επίσης ότι η ένταση είχε μεγαλύτερη σημασία για ορισμένες παθήσεις. Για φλεγμονώδεις καταστάσεις όπως η αρθρίτιδα και η ψωρίαση, η ένταση φαίνεται να είναι ο βασικός παράγοντας μείωσης του κινδύνου. Αντίθετα, για παθήσεις όπως ο διαβήτης και η χρόνια νόσος του ήπατος, ρόλο παίζουν τόσο η διάρκεια όσο και η ένταση της γυμναστικής.
Γιατί η έντονη άσκηση έχει ξεχωριστά οφέλη
Ο Shen ανέφερε: «Η έντονη σωματική δραστηριότητα φαίνεται να ενεργοποιεί συγκεκριμένες αντιδράσεις στον οργανισμό που δεν επιτυγχάνονται στον ίδιο βαθμό με ασκήσεις χαμηλότερης έντασης. Κατά τη διάρκεια έντονης γυμναστικής, δηλαδή εκείνης που σας κάνει να λαχανιάζετε, το σώμα αντιδρά πιο δυναμικά. Η καρδιά λειτουργεί πιο αποδοτικά, τα αιμοφόρα αγγεία γίνονται πιο εύκαμπτα και ο οργανισμός αξιοποιεί καλύτερα το οξυγόνο.
»Παράλληλα, η έντονη δραστηριότητα φαίνεται να μειώνει τη φλεγμονή. Αυτό μπορεί να εξηγεί γιατί παρατηρήθηκαν ισχυρές συσχετίσεις με φλεγμονώδεις καταστάσεις όπως η ψωρίαση και η αρθρίτιδα. Ενδέχεται επίσης να ενεργοποιεί ουσίες στον εγκέφαλο που συμβάλλουν στη διατήρηση της υγείας των εγκεφαλικών κυττάρων, κάτι που μπορεί να εξηγεί τον χαμηλότερο κίνδυνο άνοιας».
Μικρές αλλαγές στην καθημερινότητα μπορούν να κάνουν τη διαφορά
«Τα ευρήματά μας δείχνουν ότι αν εντάξετε περισσότερη ένταση σε μέρος της σωματικής σας δραστηριότητας, μπορείτε να έχετε σημαντικά οφέλη για την υγεία. Αυτό δεν σημαίνει απαραίτητα γυμναστήριο. Μικρές 'εκρήξεις' άσκησης μέσα στην ημέρα που σας κάνουν να λαχανιάζετε ελαφρώς, όπως να ανεβαίνετε γρήγορα σκάλες, να περπατάτε πιο γρήγορα στις δουλειές σας ή να παίζετε πιο ενεργά με παιδιά, μπορούν να κάνουν ουσιαστική διαφορά. Ακόμη και 15 έως 20 λεπτά την εβδομάδα αυτού του είδους γυμναστικής, δηλαδή λίγα λεπτά την ημέρα, συνδέθηκαν με σημαντικά οφέλη για την υγεία.
»Οι σημερινές οδηγίες δίνουν έμφαση κυρίως στη συνολική διάρκεια της άσκησης μέσα στην εβδομάδα. Τα ευρήματά μας δείχνουν ότι έχει σημασία και το πώς κατανέμεται αυτή η δραστηριότητα και ότι αυτό διαφέρει ανάλογα με τις ασθένειες που θέλετε να προλάβετε. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε πιο εξατομικευμένες συστάσεις άσκησης, με βάση τους συγκεκριμένους κινδύνους υγείας κάθε ατόμου.
»Η έντονη άσκηση δεν είναι κατάλληλη για όλους, ιδιαίτερα για μεγαλύτερους σε ηλικία ή για άτομα με συγκεκριμένα προβλήματα υγείας. Σε αυτές τις περιπτώσεις, κάθε αύξηση της κίνησης παραμένει ωφέλιμη και η δραστηριότητα θα πρέπει να προσαρμόζεται στις ανάγκες του κάθε ατόμου».
