Αν και η διατροφή παίζει τον κυριότερο ρόλο στο αδυνάτισμα, η άσκηση μπορεί σας βοηθήσει να αυξήσετε το έλλειμα θερμίδων σας, ενώ παράλληλα είναι εξαιρετικά ωφέλιμη και για την υγεία.

Ειδικότερα, όσον αφορά την υγεία, έρευνα με πάνω από 110.000 συμμετέχοντες που διήρκεσε 30 χρόνια διαπίστωσε πως τα άτομα που έκαναν τουλάχιστον 150 λεπτά αερόβιας άσκησης την εβδομάδα, είχαν μειωμένη πιθανότητα εμφάνισης καρδιαγγειακών νοσημάτων κατά 69%. Παράλληλα, οι πιθανότητες θανάτου μέσα σε αυτά τα 30 χρόνια για τα άτομα που ασκούνταν τακτικά ήταν κατά 81% μικρότερες, σε σχέση με τους υπόλοιπους συμμετέχοντες!

Σχετικά με το αδυνάτισμα, οι ασκήσεις που καίνε τις περισσότερες θερμίδες είναι κυρίως οι αερόβιες, ωστόσο προσαρτώντας συμπληρωματικά στο πρόγραμμά σας και ασκήσεις ενδυνάμωσης (με βάρη, λάστιχα ή αξιοποιώντας το σωματικό σας βάρος) θα μειώσετε αποτελεσματικά το ποσοστό λίπους στο σώμα σας, αυξάνοντας παράλληλα τη μυϊκή σας μάζα, η οποία και αυξάνει τη μεταβολική δραστηριότητα.

Δυστυχώς όμως ο χρόνος για γυμναστική δεν επαρκεί πάντοτε, γι’ αυτό και πολλοί αναζητούν τις ασκήσεις που θα κάψουν τις περισσότερες θερμίδες στο μικρότερο δυνατό χρονικό διάστημα. Έτσι, η βρετανική εφημερίδα «Daily Mail», μίλησε με μερικούς από τους πιο καταξιωμένους personal trainers, οι οποίοι και αποκάλυψαν τη «χρυσή λίστα» με τις ασκήσεις που είναι οι πιο αποτελεσματικές για να κάψετε το ανεπιθύμητο λίπος.

Ο αριθμός των θερμίδων που θα κάψετε πραγματοποιώντας τις παρακάτω ασκήσεις για 30 λεπτά αφορά το μέσο Βρετανό άνδρα (85 κιλά) και τη μέση Βρετανίδα γυναίκα (72 κιλά) και προέρχεται από τα στοιχεία της επίσημης ιστοσελίδας του Harvard. Σε γενικές γραμμές, όσο περισσότερα κιλά ζυγίζετε, τόσο περισσότερες θερμίδες θα «καίει» το σώμα σας όταν γυμνάζεστε.

Τρέξιμο

• Θερμίδες που θα κάψετε σε 30 λεπτά (μέσος άνδρας, 85 κιλά): 420
• Θερμίδες που θα κάψετε σε 30 λεπτά (μέση γυναίκα, 72 κιλά): 360

«Όπως θα ήταν αναμενόμενο, το τρέξιμο είναι η κορυφαία άσκηση εάν θέλετε να κάψετε θερμίδες. Φυσικά, απαιτεί μεγάλη αντοχή και οι αρχάριοι που θέλουν να ξεκινήσουν το τρέξιμο, τον πρώτο καιρό θα τρέχουν μόνο για λίγα λεπτά, περπατώντας για μεγάλα διαστήματα, προκειμένου να ανακτήσουν δυνάμεις», είπε στη Daily Mail ο Matt Roberts, γυμναστής διασημοτήτων όπως είναι η Adele και η Naomi Campbell.

Φυσικά, εάν δεν σας αρέσει το τρέξιμο ή εάν δε θέλετε να επιβαρύνετε τις αρθρώσεις σας, υπάρχει τρόπος να κάψετε σχεδόν τον ίδιο αριθμό θερμίδων, κάνοντας αργό περπάτημα με την τεχνική «12 – 3 – 30» (ΔΕΙΤΕ ΕΔΩ).

Κολύμβηση

• Θερμίδες που θα κάψετε σε 30 λεπτά (μέσος άνδρας, 85 κιλά): 252 (για ήπιο προς μέτριας έντασης κολύμπι) και 420 θερμίδες (για υψηλής έντασης κολύμπι)
• Θερμίδες που θα κάψετε σε 30 λεπτά (μέση γυναίκα, 72 κιλά): 216 (για ήπιο προς μέτριας έντασης κολύμπι) και 360 θερμίδες (για υψηλής έντασης κολύμπι)

Το κολύμπι είναι από τις λίγες ασκήσεις που γυμνάζουν με ευκολία ολόκληρο το σώμα. Μας βοηθά να «χτίσουμε» έναν δυνατό κορμό, ενώ ταυτόχρονα γυμνάζει τα χέρια, τα πόδια και φυσικά ανεβάζει και τους παλμούς μας. Όλα αυτά μαζί προωθούν την απώλεια βάρους.

«Η κολύμβηση έχει πολλαπλές ευεργετικές ιδιότητες για την υγεία, καθώς βελτιώνει την δύναμη των μυών, τη ροή του αίματος και την λειτουργία της καρδιάς και των πνευμόνων», σύμφωνα με την πιστοποιημένη personal trainer Louisa Drake, η οποία διατηρεί μεγάλο κέντρο εκγύμνασης και ευεξίας στο Λονδίνο.

Τέλος, πρόκειται για μια άσκηση χαμηλής πρόσκρουσης, ιδανική για υπέρβαρα άτομα, ηλικιωμένους και άτομα με προβλήματα στις αρθρώσεις.

Υψηλής έντασης διαλειμματική προπόνηση (HIIT)

• Θερμίδες που θα κάψετε σε 30 λεπτά (μέσος άνδρας, 85 κιλά): 294
• Θερμίδες που θα κάψετε σε 30 λεπτά (μέση γυναίκα, 72 κιλά): 252

Το συγκεκριμένο είδος άσκησης είναι ιδανικό για όσους δεν έχουν πολύ χρόνο και θέλουν γρήγορα αποτελέσματα. Μια τυπική συνεδρία διαλειμματικής προπόνησης δεν απαιτεί πάνω από 20 – 30 λεπτά από το χρόνο σας και αποτελείται από σύντομες ασκήσεις πολύ υψηλής έντασης, οι οποίες ακολουθούνται από μικρά διαλείμματα «ξεκούρασης». Συνδυάζει αεροβική και ασκήσεις ενδυνάμωσης, γεγονός που την καθιστά εξαιρετικά αποτελεσματική.

«Οι έρευνες δείχνουν ότι κάνοντας γυμναστική υψηλής έντασης για μικρά χρονικά διαστήματα ξανά και ξανά, έχουμε καλύτερα αποτελέσματα όσον αφορά την καύση λίπους, σε σχέση με τη συνεχόμενη, μέτριας έντασης αεροβική άσκηση», εξηγεί η Jodie McKnight, γυμνάστρια στο «F45 gym» του Λονδίνου.

Περπάτημα

• Θερμίδες που θα κάψετε σε 30 λεπτά (μέσος άνδρας, 85 κιλά): 159 (ήπιας προς μέτριας έντασης περπάτημα) και 189 (υψηλής έντασης περπάτημα)
• Θερμίδες που θα κάψετε σε 30 λεπτά (μέση γυναίκα, 72 κιλά): 133 (ήπιας προς μέτριας έντασης περπάτημα) και 175 (υψηλής έντασης περπάτημα)

Δεν είναι ανάγκη να πάτε στο γυμναστήριο για να κάψετε θερμίδες. Ένας απλός τρόπος για να αυξήσετε τις θερμίδες που καίτε σε καθημερινή βάση, προωθώντας παράλληλα την καρδιαγγειακή και ψυχική σας υγεία, είναι να περπατάτε περισσότερο.

«Οι περισσότεροι ειδικοί συστήνουν να περπατάμε περίπου 8.000 με 10.000 βήματα σε ημερήσια βάση, είτε θέλουμε να χάσουμε βάρος είτε όχι, για καλύτερη υγεία και μακροζωία», καταλήγει η McKnight.

ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΑΚΟΜΗ

Αδυνάτισμα: Τα 5 συχνά λάθη που κάνετε και δεν χάνετε βάρος