Η Μεσογειακή Διατροφή, περισσότερο ως τρόπος ζωής παρά ως αυστηρή δίαιτα, έχει συνδεθεί με πολλά οφέλη για την υγεία. Βασίζεται σε ελάχιστα επεξεργασμένα τρόφιμα, πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, δίνοντας προτεραιότητα σε φρούτα, λαχανικά, ολόκληρους σπόρους, όσπρια, ξηρούς καρπούς και σπόρους. Περιλαμβάνει επίσης μέτριες ποσότητες πουλερικών, ψαριών και γαλακτοκομικών, ενώ συνιστά τον περιορισμό του κόκκινου κρέατος, των επεξεργασμένων κρεάτων και της προσθήκης ζάχαρης.
Καθώς η Μεσογειακή Διατροφή περιορίζει τις ζωικές πρωτεΐνες, ίσως αναρωτιέστε πώς να εξασφαλίσετε επαρκείς ποσότητες αυτού του σημαντικού θρεπτικού συστατικού. Η πρωτεΐνη είναι αναγκαία για τη σωστή λειτουργία των οστών, των μυών, του δέρματος, των ορμονών, των ενζύμων και πολλών άλλων. Ευτυχώς, τα όσπρια, όπως είναι οι φακές και τα φασόλια, είναι θεμελιώδη για τη μεσογειακή διατροφή και παρέχουν άφθονη φυτική πρωτεΐνη.
Γιατί τα όσπρια είναι η νούμερο 1 πρωτεΐνη της υγιεινής διατροφής
Φυτική πρωτεΐνη και πλούσια σε θρεπτικά συστατικά
«Τα όσπρια, όπως οι φακές, τα ρεβίθια και τα φασόλια, είναι πραγματικοί θησαυροί θρεπτικών συστατικών! Περιέχουν πρωτεΐνη, φυτικές ίνες και μια ποικιλία από βασικά μικροθρεπτικά συστατικά—όπως βιταμίνες B, σίδηρο, χαλκό, μαγνήσιο και κάλιο. Αυτά τα θρεπτικά συστατικά έχουν σημαντικό ρόλο στην υποστήριξη της υγείας σας», εξήγησε στο Eating Well η Ana Pruteanu, M.S., RDN, CEDS-C, LDN, διαιτολόγος και ιδιοκτήτρια του Be Well Nutrition Counseling.
Δεν έχει σημασία ποια όσπρια θα επιλέξετε—όλα είναι γεμάτα με πρωτεΐνη, φυτικές ίνες και μικροθρεπτικά συστατικά. Τα ρεβίθια, για παράδειγμα, περιέχουν περίπου 15 γρ. πρωτεΐνης και 13 γρ. φυτικών ινών ανά μερίδα 1 φλιτζανιού, καθώς και το 20% της ημερήσιας αξίας (ΗΑ) για σίδηρο. Η ίδια ποσότητα φακών προσφέρει περίπου 18 γρ. πρωτεΐνης, 16 γρ. φυτικών ινών και το 37% της ΗΑ για σίδηρο.
Υποστηρίζουν την υγεία της καρδιάς
Η υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και φυτοχημικά που βρίσκονται στα όσπρια είναι εξαιρετική για την υγεία της καρδιάς. «Μελέτες δείχνουν ότι τα φασόλια και τα όσπρια βοηθούν στη βελτίωση της χοληστερίνης του αίματος, της υγείας των αγγείων και των δεικτών χρόνιας φλεγμονής», λέει η Sheri Gaw, RDN, CDCES, καταχωρημένη διαιτολόγος με έδρα την Καλιφόρνια.
Η τακτική κατανάλωση οσπρίων στη διατροφή σας έχει συνδεθεί με καλύτερη υγεία της καρδιάς και μειωμένο κίνδυνο καρδιοαγγειακών παθήσεων. Μελέτες δείχνουν ότι τα άτομα που κατανάλωναν τέσσερις ή περισσότερες μερίδες οσπρίων την εβδομάδα είχαν 22% μικρότερο κίνδυνο στεφανιαίας νόσου σε σχέση με εκείνους που τα κατανάλωναν λιγότερο συχνά.
Βοηθούν στη διαχείριση του σακχάρου
Τα όσπρια είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και πρωτεΐνη, δύο θρεπτικά συστατικά που βοηθούν στη διατήρηση σταθερών επιπέδων σακχάρου στο αίμα. Και οι δύο επιβραδύνουν την πέψη και την απορρόφηση των υδατανθράκων, αποτρέποντας τα απότομα άλματα και πτώσεις στα επίπεδα γλυκόζης. Αυτή η σταθερή απελευθέρωση γλυκόζης παρέχει διαρκή ενέργεια και βοηθά στη μείωση της λιγούρας για διάφορα γλυκά και επεξεργασμένα τρόφιμα, η οποία συχνά προκαλείται από τις διακυμάνσεις του σακχάρου.
Η κατανάλωση φυτικών ινών από τα όσπρια έχει επίσης συνδεθεί με βελτιωμένη ευαισθησία στην ινσουλίνη και πρόληψη του τύπου 2 διαβήτη. Μελέτες δείχνουν ότι η αντικατάσταση των επεξεργασμένων δημητριακών με όσπρια βελτίωσε σημαντικά τους δείκτες της αντίστασης στην ινσουλίνη.
Υποστηρίζουν την υγεία του εντέρου
Η κατανάλωση οσπρίων στο πλαίσιο της μεσογειακής διατροφής προσφέρει σημαντικά οφέλη για την υγεία του πεπτικού συστήματος, χάρη στην υψηλή τους περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και τις προβιοτικές τους ιδιότητες. Η προβιοτική ίνα που περιέχουν τα φασόλια, οι φακές και τα ρεβίθια, λειτουργεί ως τροφή για τα ευεργετικά βακτήρια του εντέρου, βοηθώντας στην καλλιέργεια ενός υγιούς εντερικού μικροβιώματος. Ένα ισχυρό μικροβίωμα είναι κρίσιμο για την πέψη, τη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος και ακόμη και για την ψυχική υγεία.
Επιπλέον, η διαλυτή και αδιάλυτη ίνα των οσπρίων βοηθά στη σωστή λειτουργία του εντέρου. Η διαλυτή ίνα απορροφά νερό και σχηματίζει μια ουσία σαν ζελέ, η οποία μαλακώνει τα κόπρανα και προάγει τη σωστή πέψη. Η αδιάλυτη ίνα προσθέτει όγκο στα κόπρανα, βοηθώντας τα να κινηθούν σωστά μέσω του πεπτικού συστήματος και προλαμβάνοντας τη δυσκοιλιότητα.
Μελέτες δείχνουν ότι μια διατροφή πλούσια σε φυτικές ίνες, όπως η μεσογειακή, συνδέεται με χαμηλότερο κίνδυνο πεπτικών διαταραχών, όπως το σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου (IBS) και η εκκολπωματίτιδα. Επιπλέον, οι ίνες από τα όσπρια μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση της φλεγμονής στο έντερο, ενισχύοντας περαιτέρω την πεπτική υγεία.
