Οι ασκήσεις Kegel είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για την πρόληψη και την αντιμετώπιση της ακράτειας στις γυναίεκς. Με την πάροδο του χρόνου, διάφοροι παράγοντες όπως η εγκυμοσύνη, ο τοκετός, η γήρανση, το υπερβολικό βάρος, αλλά και η δυσκοιλιότητα μπορούν να αποδυναμώσουν τους μύες του πυελικού εδάφους, που υποστηρίζουν σημαντικά όργανα όπως τη μήτρα, την ουροδόχο κύστη και το λεπτό έντερο. Πριν ξεκινήσετε, καλό είναι να συμβουλευτείτε τον γιατρό ή τον φυσιοθεραπευτή σας, ώστε να βεβαιωθείτε ότι οι ασκήσεις Kegel είναι κατάλληλες για εσάς.
Πώς να εντοπίσετε και να γυμνάσετε σωστά τους μύες του πυελικού εδάφους
Ο εντοπισμός των σωστών μυών είναι το πρώτο βήμα. Για να το κάνετε, μπορείτε να δοκιμάσετε να σταματήσετε την ούρηση στη μέση της ροής. Οι μύες που συσφίγγετε είναι αυτοί που πρέπει να γυμνάσετε. Εναλλακτικά, μπορείτε να εισάγετε το δάχτυλό σας στον κόλπο και να προσπαθήσετε να το σφίξετε με τους μύες του πυελικού εδάφους. Αφού τους εντοπίσετε, μπορείτε να κάνετε τις ασκήσεις Kegel σε διαφορετικές στάσεις, ξαπλωμένες, καθιστες ή όρθιες. Συνιστάται να ξεκινήσετε ξαπλωμένες, όπου η άσκηση είναι πιο εύκολη.
Η σωστή τεχνική περιλαμβάνει τη σύσφιξη των μυών σαν να σηκώνετε μια μικρή μπίλια προς τα πάνω, κρατώντας τη σύσφιξη για περίπου 3 δευτερόλεπτα, και στη συνέχεια χαλαρώνοντας μετρώντας πάλι μέχρι το 3. Είναι σημαντικό να μην συσφίγγετε τους μύες της κοιλιάς, των μηρών ή των γλουτών και να αναπνέετε φυσιολογικά καθ’ όλη τη διάρκεια της άσκησης.
Πόσες φορές την ημέρα και πότε να κάνετε τις ασκήσεις Kegel
Για μέγιστα αποτελέσματα, επαναλάβετε τις ασκήσεις Kegel τρεις φορές την ημέρα, εκτελώντας 10-15 επαναλήψεις ανά σετ. Μπορείτε να κάνετε ένα σετ ξαπλωμένες ένα καθιστές και ένα όρθιες. Αν το επιθυμείτε, ο επαγγελματίας υγείας σας μπορεί να σχεδιάσει ένα εξατομικευμένο πρόγραμμα προσαρμοσμένο στις ανάγκες σας. Αποφύγετε να χρησιμοποιείτε αυτές τις ασκήσεις για να σταματάτε και να ξεκινάτε τη ροή των ούρων, καθώς αυτό μπορεί να οδηγήσει σε ανεπαρκή κένωση της κύστης και αυξημένο κίνδυνο ουρολοιμώξεων.
Πότε θα δείτε αποτελέσματα από τις ασκήσεις Kegel
Τα οφέλη από τις ασκήσεις Kegel, όπως αναφέρει και το Mayo Clinic, δεν αργούν να φανούν. Μέσα σε λίγες εβδομάδες έως μερικούς μήνες, θα παρατηρήσετε μείωση της συχνότητας της ούρησης, καλύτερο έλεγχο της κύστης και γενικότερη ενδυνάμωση του πυελικού εδάφους. Για να διατηρήσετε αυτά τα οφέλη, ενσωματώστε τις ασκήσεις στην καθημερινή σας ρουτίνα μακροπρόθεσμα.
