Η μνήμη μας επηρεάζεται από πολλούς παράγοντες, από τον ύπνο έως το στρες, αλλά ολοένα και περισσότερες μελέτες δείχνουν ότι η διατροφή παίζει επίσης σημαντικό ρόλο. Αν και καμία τροφή δεν μπορεί να εγγυηθεί πλήρη προστασία από τη λήθη, η κατανάλωση συγκεκριμένων θρεπτικών συστατικών μπορεί να υποστηρίξει τη συνολική εγκεφαλική υγεία και να βελτιώσει τη βραχυπρόθεσμη και μακροπρόθεσμη μνήμη.
Τι επηρεάζει τη μνήμη;
Η έλλειψη ύπνου και το υπερβολικό άγχος είναι από τους μεγαλύτερους παράγοντες που μπορούν να μειώσουν τη μνήμη, εξηγεί η διαιτολόγος Rebecca McManamon. Η κούραση και η κακή ποιότητα ύπνου επιβραδύνουν την ικανότητα συγκέντρωσης και ενισχύουν την πιθανότητα στιγμιαίας λήθης. Επιπλέον, καταστάσεις όπως η εμμηνόπαυση, η κατάθλιψη ή το χρόνιο άγχος μπορούν να προκαλέσουν προσωρινή και δυσκολία στην ανάκληση πληροφοριών.
Οι υποκείμενες παθήσεις, όπως ο διαβήτης, η υψηλή αρτηριακή πίεση ή οι καρδιαγγειακές διαταραχές, επηρεάζουν επίσης τη μνήμη, γεγονός που καταδεικνύει τη στενή σύνδεση μεταξύ της συνολικής υγείας και της εγκεφαλικής λειτουργίας.
Μειώστε το λίπος και τη ζάχαρη
Η διατροφή επηρεάζει άμεσα την αγγειακή υγεία, η οποία με τη σειρά της υποστηρίζει τον εγκέφαλο. Τρόφιμα υψηλής επεξεργασίας, ζαχαρούχοι υδατάνθρακες, κορεσμένα λιπαρά και υπερβολική κατανάλωση ζωικών προϊόντων προκαλούν φλεγμονή και οξειδωτικό στρες, που επηρεάζουν αρνητικά τη γνωστική λειτουργία. Μελέτες δείχνουν ότι υψηλή πρόσληψη κορεσμένων λιπαρών σχετίζεται με αυξημένο κίνδυνο άνοιας και Αλτσχάιμερ.
Διατροφικά μοτίβα που υποστηρίζουν τη μνήμη
Η δίαιτα MIND, ένας συνδυασμός μεσογειακής και DASH δίαιτας, έχει αποδειχθεί ότι μειώνει τον κίνδυνο γνωστικής εξασθένησης και Αλτσχάιμερ. Περιλαμβάνει ποικιλία λαχανικών, φρούτα, δημητριακά ολικής αλέσεως, λιπαρά ψάρια πλούσια σε ωμέγα-3, ξηρούς καρπούς και ελαιόλαδο. Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα είναι σημαντικά για τη δομή και λειτουργία του εγκεφάλου, ενώ τα φρούτα και τα λαχανικά προσφέρουν πολυφαινόλες και άλλα φυτοθρεπτικά συστατικά που ενισχύουν τη μνήμη και την αντιοξειδωτική προστασία, σύμφωνα με το BBC.
Φλαβονοειδή, όπως αυτά που βρίσκονται στα μούρα, σταφύλια, μήλα και μαύρο τσάι, έχουν αποδειχθεί ότι βοηθούν στην πρόληψη της γνωστικής εξασθένησης, ενώ τα καροτενοειδή, παρόντα σε κίτρινα, πορτοκαλί και πράσινα λαχανικά, υποστηρίζουν την υγεία του εγκεφάλου μειώνοντας τη φλεγμονή.
Συγκεκριμένες τροφές που ενισχύουν τη μνήμη
Τα μύρτιλλα είναι πλούσια σε πολυφαινόλες κι έχουν αποδειχθεί ότι βελτιώνουν την απόδοση ανάκλησης. Τα λιπαρά ψάρια, όπως ο σολομός, έχουν ωμέγα-3 και υποστηρίζουν τη δομή των κυττάρων του εγκεφάλου.
Τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά και η κολοκύθα περιέχουν καροτενοειδή, που μειώνουν φλεγμονή και οξείδωση. Οι ξηροί καρποί και οι σπόροι είναι πλούσιοι σε βιταμίνες και λιπαρά που ενισχύουν την εγκεφαλική λειτουργία.
Το μέλι και η μαύρη σοκολάτα με υψηλή περιεκτικότητα σε κακάο, προσφέρουν πολυφαινόλες και φλαβονοειδή που ωφελούν τη μνήμη, με μέτρο.
