Το καλοκαίρι είναι γεμάτο παραλίες, εξόδους με κοκτέιλ και γενικά κατανάλωση αλκοόλ και ... πειρασμούς. Αν προσπαθείς να διατηρήσεις μια ισορροπημένη διατροφή, ίσως αναρωτιέσαι: «Μπορώ να πιω ένα ποτό χωρίς να τα χαλάσω όλα;».
Η απάντηση είναι: «Ναι, μπορείς! Και παρακάτω θα σου δείξω πώς», τονίζει ο Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, cMSc, Νικόλαος Παρασκευής.
Ποτά και θερμίδες
• Μπύρα (330ml): ~140 kcal
• Κρασί (120ml): ~100-120 kcal
• Ουίσκι / Βότκα / Τζιν (45ml): ~95 kcal
Καλοκαιρινά cocktails:
• Mojito: ~180-220 kcal
• Margarita: ~200-250 kcal
• Pina Colada: ~300-400 kcal (!)
«Όπως βλέπεις, η επιλογή ποτού κάνει τη διαφορά», προσθέτει ο κ. Παρασκευής.
Πόσο αλκοόλ μπορώ να καταναλώσω
Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας, όπως και πολλοί διεθνείς και εθνικοί οργανισμοί, έχουν ορίσει με σαφήνεια τι θεωρείται «ασφαλής» και «ισορροπημένη» κατανάλωση αλκοόλ.
Σύμφωνα με τις επίσημες διατροφικές συστάσεις (όπως αποτυπώνονται και στον Εθνικό Διατροφικό Οδηγό):
- Γυναίκες: έως 1-2 ποτά την ημέρα
- Άνδρες: έως 2-3 ποτά την ημέρα
- Άτομα σε πρόγραμμα απώλειας βάρους: έως 2-3 ποτά την εβδομάδα
Αυτή η συχνότητα θεωρείται ασφαλής και ενδεχομένως ωφέλιμη, αρκεί να μην υπάρχουν υποκείμενα προβλήματα υγείας ή φαρμακευτική αγωγή που αντενδείκνυται.
Μάλιστα, σε ορισμένες περιπτώσεις, η μέτρια κατανάλωση αλκοόλ έχει φανεί πως μπορεί να προσφέρει οφέλη, ειδικά στο καρδιαγγειακό σύστημα και στη διάθεση.
«Αν βρίσκεσαι όμως σε περίοδο απώλειας βάρους, χρειάζεται προσοχή και εξατομίκευση. Το αλκοόλ μπορεί να επιβραδύνει την πρόοδό σου αν δεν καταναλωθεί με μέτρο. Ωστόσο, 2-3 ποτά την εβδομάδα φαίνεται να μην επηρεάζουν σημαντικά τον ρυθμό απώλειας, εφόσον υπάρχει συνολική ισορροπία στη διατροφή σου», ξεκαθαρίζει ο ειδικός.
Τι εννοούμε όταν λέμε «ένα ποτό»
Η ποσότητα που αντιστοιχεί σε ένα τυπικό ποτό εξαρτάται από το είδος του αλκοολούχου ποτού.
Για να έχεις μια εικόνα:
- Μπύρα (5% αλκοόλ): περίπου 340 ml, δηλαδή ένα μικρό κουτάκι
- Κρασί (12-14% αλκοόλ): περίπου 142 ml, όσο ένα συνηθισμένο ποτήρι κρασιού
- Αποσταγμένα οινοπνευματώδη (πχ. ουίσκι, βότκα - 40% αλκοόλ): περίπου 43 ml, δηλαδή μέχρι τη μέση ενός ποτηριού ουίσκι με πάγο
Αυτές είναι οι μερίδες που χρησιμοποιούνται διεθνώς για να ορίσουμε τι σημαίνει «ένα ποτό» και πάνω σε αυτές βασίζονται και οι οδηγίες κατανάλωσης.
Υπάρχουν οφέλη από το αλκοόλ;
Η μέτρια κατανάλωση αλκοόλ έχει συνδεθεί σε πολλές έρευνες με πιθανά οφέλη για την υγεία, όπως:
- Μειωμένος κίνδυνος καρδιακών παθήσεων
- Πιθανή προστασία από ισχαιμικό εγκεφαλικό
- Πιθανή συμβολή στη μείωση του κινδύνου εμφάνισης σακχαρώδη διαβήτη
- Πρόσληψη αντιοξειδωτικών (ιδιαίτερα από το κόκκινο κρασί)
Παρ’ όλα αυτά, είναι σημαντικό να θυμόμαστε ότι η ισορροπημένη διατροφή, η σωστή ενυδάτωση και η τακτική φυσική δραστηριότητα παραμένουν οι πιο σημαντικοί και αποτελεσματικοί τρόποι για την πρόληψη ασθενειών και την προαγωγή της υγείας.
Κάνε έξυπνες επιλογές
Αν θέλεις να απολαύσεις χωρίς ενοχές, ο κ. Παρασκευής προτείνει:
- Προτίμησε στεγνά ποτά (βότκα, τζιν, ουίσκι) με σόδα ή ανθρακούχο νερό και λεμόνι.
- Επίλεξε λευκό ή ροζέ κρασί, αντί για γλυκά λικέρ ή βαριά cocktails.
- Αν θες cocktail, δοκίμασε μια light εκδοχή (πχ. mojito χωρίς σιρόπι ζάχαρης).
Μην ξεχνάς το φαγητό
Το αλκοόλ:
• Ανοίγει την όρεξη, άρα είναι πιο πιθανό να φας περισσότερο.
• Μειώνει τις αναστολές, άρα και τις «καλές διατροφικές αποφάσεις».
Tips:
• Μην πίνεις με άδειο στομάχι.
• Απέφυγε τα τηγανητά & αλμυρά σνακ που συχνά συνοδεύουν το ποτό (π.χ. πατατάκια και ξηροί καρποί).
Για κάθε ποτό, πιες ένα ποτήρι νερό
Το αλκοόλ αφυδατώνει και πολλές φορές η δίψα μπερδεύεται με πείνα. Κάθε φορά που πίνεις ένα ποτό, πιες και ένα ποτήρι νερό δίπλα. Θα σε βοηθήσει να καταναλώσεις λιγότερες θερμίδες και να ξυπνήσεις χωρίς… hangover.
Αν ξέφυγες, δεν χάθηκε ο κόσμος!
Ένα βράδυ που ήπιες παραπάνω δεν ακυρώνει την προσπάθεια που έχεις κάνει. Την επόμενη μέρα:
• Φρόντισε να ενυδατωθείς.
• Φάε ελαφριά και θρεπτικά.
• Κινήσου (πχ. ένα περπάτημα στην παραλία ή κολύμπι είναι ιδιαίτερα ευεργετικό).
Τελικές σκέψεις
Η διατροφή δεν χρειάζεται να είναι περιοριστική, σημειώνει ο κ. Παρασκευής. «Το καλοκαίρι είναι για να το ζήσεις -και μπορείς να το κάνεις με ισορροπία, απόλαυση και χωρίς ενοχές. Το αλκοόλ δεν είναι ο «εχθρός»- είναι η ποσότητα και οι συνοδευτικές μας επιλογές που κάνουν τη διαφορά», καταλήγει.
