Οι διατάσεις μπορεί να μην ακούγονται τόσο εντυπωσιακές όσο η προπόνηση με βάρη ή τόσο χαλαρωτικές όσο ένα ζεστό μπάνιο, όμως οι καθημερινές διατάσεις έχουν περισσότερα οφέλη για την υγεία απ’ όσα ίσως φαντάζεστε, και μάλιστα μπορείτε να τα νιώσετε ακόμη και με λίγα λεπτά την ημέρα.

«Όλοι μπορούν να ωφεληθούν από τις συχνές διατάσεις. Εργάζομαι κυρίως με εργαζόμενους σε εταιρείες, οι οποίοι περνούν το μεγαλύτερο μέρος της ημέρας τους καθιστοί σε γραφεία, και οι διατάσεις είναι εξαιρετικά σημαντικό να μπαίνουν στην καθημερινότητά τους», εξήγησε στο Eating Well η Mandy Enright, διαιτολόγος. Είτε τρέχετε, είτε κάνετε βάρη, είτε περνάτε τις ημέρες σας πίσω από ένα γραφείο, οι διατάσεις στην καθημερινή σας ρουτίνα μπορούν να σας βοηθήσουν να κινείστε πιο άνετα, να ανακάμπτετε πιο γρήγορα από το στρες, να κοιμάστε καλύτερα και ακόμη και να μειώσετε τον κίνδυνο τραυματισμού.

Το να ξεκινήσετε μια σταθερή ρουτίνα διατάσεων μπορεί να μοιάζει με μία ακόμη υποχρέωση. Ωστόσο, ακόμη και μια μικρή καθημερινή προσπάθεια μπορεί να φέρει σημαντικά οφέλη. Δείτε με ποιους τρόπους οι καθημερινές διατάσεις μπορούν να βελτιώσουν την υγεία και την ευεξία σας.

Θα γίνετε πιο ευλύγιστοι

«Οι καθημερινές διατάσεις μπορούν να βελτιώσουν σημαντικά την ευλυγισία και το εύρος κίνησης των αρθρώσεων, κάνοντας την κίνηση πιο ομαλή και πιο αποδοτική», ανέφερε ο Robin Valadares, φυσικοθεραπευτής. Σε μία μικρή μελέτη, 6 εβδομάδες καθημερινών διατάσεων για το κάτω μέρος του σώματος, διάρκειας 5 λεπτών, βελτίωσαν την ευλυγισία και τα επίπεδα μέγιστης δύναμης.

Μία ελαφρώς μεγαλύτερη μελέτη έδειξε ότι 10 έως 60 λεπτά καθημερινών διατάσεων μπορούν να αυξήσουν σημαντικά το εύρος κίνησης. Η καλύτερη ευλυγισία ωφελεί όλους, από τους αθλητές μέχρι τους εργαζόμενους σε γραφείο, αλλά και όποιον μεγαλώνει ηλικιακά, καθώς βοηθά στη βελτίωση της στάσης του σώματος και της ισορροπίας και μειώνει τον κίνδυνο τραυματισμού.

Μπορεί να προλάβετε τραυματισμούς

Το να δίνετε προτεραιότητα στις διατάσεις μπορεί να είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους για να προλάβετε τραυματισμούς, είτε είστε αθλητές είτε όχι. «Οι ξαφνικές, γρήγορες κινήσεις μπορούν συχνά να οδηγήσουν σε τραυματισμούς, αν το σώμα δεν έχει μάθει να προσαρμόζεται σε τέτοιες καταστάσεις. Επίσης, οι σφιγμένοι μύες τραυματίζονται πιο εύκολα, όπως ένα λάστιχο που μπορεί να σπάσει», ανέφερε η Enright.

Αυτό ισχύει ιδιαίτερα πριν από την άσκηση. Μελέτες έχουν δείξει ότι οι δυναμικές διατάσεις, όπως τα walking lunges και οι κύκλοι με τα χέρια, πριν από τη σωματική δραστηριότητα μπορεί να μειώσουν τον κίνδυνο τραυματισμού. Ωστόσο, ακόμη και όσοι κάνουν καθιστική ζωή μπορεί να έχουν λιγότερους τραυματισμούς αν κάνουν διατάσεις καθημερινά. «Οι ενήλικες που κάθονται όλη μέρα στη δουλειά μπορεί να γίνουν πολύ επιρρεπείς σε τραυματισμούς λόγω σφιγμένων μυών και δύσκαμπτων αρθρώσεων», ανέφερε η Enright.

Μπορεί να κοιμάστε καλύτερα

Εκτός από το ότι μπορούν να γίνουν μέρος μιας χαλαρωτικής βραδινής ρουτίνας, οι διατάσεις μπορεί πράγματι να σας βοηθήσουν να κοιμηθείτε καλύτερα. «Οι διατάσεις πριν από τον ύπνο μπορούν να βοηθήσουν στην καλύτερη ροή του αίματος και να χαλαρώσουν το σώμα, κάτι που με τη σειρά του μπορεί να οδηγήσει σε καλύτερο βραδινό ύπνο», ανέφερε η Enright.

Ορισμένα στοιχεία δείχνουν ότι οι βραδινές διατάσεις μπορεί να μειώσουν τη σοβαρότητα της αϋπνίας, να αυξήσουν την αποδοτικότητα του ύπνου και να περιορίσουν τα ξυπνήματα μετά τον ύπνο σε άτομα με διαταραχές ύπνου. Οι μηχανισμοί πίσω από αυτό το όφελος είναι τόσο σωματικοί όσο και ψυχολογικοί, καθώς οι διατάσεις βοηθούν στη μείωση της μυϊκής έντασης και στη βελτίωση της κυκλοφορίας, ενώ παράλληλα μπορούν να βελτιώσουν τη διάθεση και να μειώσουν το στρες.

Θα έχετε λιγότερο πόνο

Βάλτε τις διατάσεις στη ρουτίνα σας και μπορεί να διαπιστώσετε ότι έχετε λιγότερη μυϊκή ευαισθησία και λιγότερο πόνο, τόσο τώρα όσο και καθώς μεγαλώνετε. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα αν περνάτε μεγάλο μέρος της ημέρας σας σε μια καρέκλα. Σε μία μελέτη, εργαζόμενοι σε γραφείο που έκαναν μόλις 10 λεπτά διατάσεις δύο φορές την εβδομάδα για 12 εβδομάδες ανέφεραν σημαντικά χαμηλότερα επίπεδα πόνου στον αυχένα, στους ώμους, στη μέση, στο πάνω μέρος της πλάτης και στα πόδια.

Και δεν είναι ποτέ πολύ νωρίς για να προετοιμάσετε το σώμα σας για τα επόμενα χρόνια. «Οι διατάσεις μπορούν να βοηθήσουν στη διατήρηση της ανεξαρτησίας και της κινητικότητας καθώς μεγαλώνουμε. Μπορείτε να συνεχίσετε να κάνετε περισσότερες καθημερινές δραστηριότητες χωρίς πόνο ή δυσκολία, χάρη στη βελτίωση της ευλυγισίας και του εύρους κίνησης», ανέφερε η Enright.

Η ροή του αίματος μπορεί να βελτιωθεί

Οι διατάσεις μετά την άσκηση μπορεί να βοηθήσουν τα αιμοφόρα αγγεία να ανακάμψουν πιο γρήγορα, βελτιώνοντας τη ροή του αίματος και πιθανώς επηρεάζοντας τον κίνδυνο καρδιοπάθειας και καρδιακών επεισοδίων στο μέλλον. Μελέτη σε υγιείς νεαρούς ενήλικες έδειξε ότι όσοι έκαναν διατάσεις μετά την άσκηση είχαν μόνο 25% μείωση στη λειτουργία των αιμοφόρων αγγείων, σε σύγκριση με 50% μείωση σε όσους δεν έκαναν διατάσεις. Τα αποτελέσματα αυτά οδήγησαν τους ερευνητές στην εκτίμηση ότι οι διατάσεις μπορεί να βοηθούν τα αιμοφόρα αγγεία να αντέχουν καλύτερα στο στρες.

Πώς θα κάνετε διατάσεις πιο τακτικά

Δεν ξέρετε πώς να βάλετε τις καθημερινές διατάσεις στη ρουτίνα σας; Οι ειδικοί προτείνουν τις εξής στρατηγικές:

• Βάλτε τις διατάσεις στο πρόγραμμα που ήδη έχετε: «Οι διατάσεις δεν χρειάζεται να απαιτούν πολύ χρόνο. Μπορείτε να τις κάνετε παράλληλα με την εργάσιμη ημέρα σας, στο γραφείο σας, στην καρέκλα σας, ακόμη και ενώ περπατάτε», ανέφερε η Enright.
• Βάλτε υπενθύμιση: «Οι διατάσεις στα διαλείμματα από το παρατεταμένο καθισιό μπορούν να μειώσουν τη μυϊκή δυσκαμψία», ανέφερε ο Valadares. Βάλτε χρονόμετρο για να σας θυμίζει να σηκώνεστε και να κάνετε ένα σύντομο διάλειμμα για διατάσεις έπειτα από κάθε ώρα καθισιού.
• Ξεκινήστε με λίγο χρόνο: Δεν χρειάζεστε 30 λεπτά διατάσεων για να δείτε σημαντικά οφέλη. Πολλές από τις μελέτες που αναφέρθηκαν έδειξαν βελτίωση ακόμη και με 5 έως 10 λεπτά διατάσεων την ημέρα. Προσθέστε τα στη ρουτίνα σας ή φροντίστε να κάνετε διατάσεις διάρκειας ενός έως 2 λεπτών μερικές φορές μέσα στην ημέρα.
• Συνδυάστε τις με μια άλλη δραστηριότητα: Κάντε μερικές διατάσεις μαζί με πράγματα που ήδη κάνετε καθημερινά, όπως όταν περιμένετε να ετοιμαστεί ο καφές σας, όταν βουρτσίζετε τα δόντια σας ή όταν βλέπετε την αγαπημένη σας εκπομπή μετά τη δουλειά.