Πολύς λόγος γίνεται τελευταία για την πρωτεΐνη. Στην αγορά κυκλοφορούν προϊόντα εμπλουτισμένα με πρωτεΐνη, ενώ στα social media εκατοντάδες βίντεο μας δίνουν συμβουλές για το πώς να αυξήσουμε την πρόσληψη πρωτεΐνης. Ωστόσο, δεν είναι μόνο η πρωτεΐνη που μπορεί να μας κρατήσει χορτάτους. Επίσης, αν επικεντρωθείτε στην πρόσληψη πρωτεΐνης μπορεί να «χάσετε» άλλα πολύτιμα θρεπτικά συστατικά. Ας μην ξεχνάμε ότι ένα ισορροπημένο πρόγραμμα διατροφής περιλαμβάνει ποικιλία τροφών.
Πόση πρωτεΐνη χρειαζόμαστε ημερησίως;
Η Συνιστώμενη Διαιτητική Πρόσληψη (RDA) για την πρωτεΐνη ανέρχεται στην ποσότητα των 0,8 γραμμαρίων ανά κιλό σωματικού βάρους, σύμφωνα με το Harvard Health. Η RDA αντιπροσωπεύει την ποσότητα ενός θρεπτικού συστατικού που απαιτείται για την κάλυψη των βασικών διατροφικών αναγκών. Κατά μία έννοια, πρόκειται για την ελάχιστη ποσότητα που χρειάζεστε για να αποφύγετε την εμφάνιση προβλημάτων υγείας — και όχι για τη συγκεκριμένη ποσότητα που οφείλετε να καταναλώνετε καθημερινά.
Ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης για γυναίκες
Για μια γυναίκα 50 ετών, με βάρος περίπου 48 κιλά και καθιστική ζωή, η ποσότητα αυτή αντιστοιχεί σε 53 γραμμάρια πρωτεΐνης ημερησίως. Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, οι ανάγκες των γυναικών σε πρωτεΐνη αυξάνονται. Οι ειδικοί συνιστούν 75 έως 100 γραμμάρια πρωτεΐνης ημερησίως για την ανάπτυξη των ιστών του εμβρύου, καθώς και για τη διεύρυνση του πλακούντα και την αύξηση του όγκου του αίματος. Θα πρέπει να συμβουλευτείτε τον γιατρό σας σχετικά με τις δικές σας συγκεκριμένες ανάγκες σε πρωτεΐνη.
Φυτικές ίνες
Οι φυτικές ίνες αποτελούν μια κατηγορία υδατανθράκων που είναι ανθεκτικές στα ανθρώπινα πεπτικά ένζυμα. Αυτό σημαίνει ότι δεν διασπώνται και δεν απορροφώνται όπως οι υπόλοιποι υδατάνθρακες (όπως τα σάκχαρα και το άμυλο), επιτρέποντάς τους να επιτελούν άλλες λειτουργίες στον οργανισμό.
Οι φυτικές ίνες έχουν πολλές ευεργετικές επιδράσεις στην υγεία, όπως η μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων, η βελτίωση των επιπέδων χοληστερόλης και η υποστήριξη των ωφέλιμων βακτηρίων του εντέρου. Μπορούν επίσης να συμβάλουν στο να αισθάνεστε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα μετά από τα γεύματα.
Δεν είναι όλες οι φυτικές ίνες ίδιες. Διαφορετικοί τύποι φυτικών ινών επιτελούν ποικίλες λειτουργίες στον οργανισμό, ανάλογα με τη διαλυτότητά τους στο νερό, τον βαθμό στον οποίο σχηματίζουν παχύρρευστη μάζα (ιξώδες) και τη δυνατότητα των μικροοργανισμών του εντέρου να τις ζυμώνουν.
Για παράδειγμα, οι διαλυτές και παχύρρευστες φυτικές ίνες που περιέχονται σε πολλά φρούτα και λαχανικά επιβραδύνουν τη διέλευση της τροφής από το στομάχι και το έντερο, συμβάλλοντας στην παράταση του κορεσμού — δηλαδή του αισθήματος πληρότητας ανάμεσα στα γεύματα. Επιπλέον, επιβραδύνουν την απελευθέρωση σακχάρου στο αίμα μετά την κατανάλωση υδατανθράκων, γεγονός που βοηθά στη ρύθμιση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα και στην καθυστέρηση της εμφάνισης του αισθήματος της πείνας.
Τόσο οι διαλυτές και παχύρρευστες φυτικές ίνες όσο και οι αδιάλυτες φυτικές ίνες (που βρίσκονται, για παράδειγμα, στη φλούδα των λαχανικών και στο ψωμί ολικής άλεσης) συμβάλλουν στη φυσική διάταση του στομάχου μετά το φαγητό. Αυτή η διαδικασία στέλνει σήματα πληρότητας και κορεσμού στον εγκέφαλο, βοηθώντας μας να αντιληφθούμε πότε πρέπει να σταματήσουμε να τρώμε.
Οι φυτικές ίνες ενδέχεται επίσης να επηρεάζουν την παραγωγή ορμονών που σχετίζονται με την όρεξη και προάγουν το αίσθημα του κορεσμού. Οι συστάσεις σχετικά με την επαρκή πρόσληψη φυτικών ινών διαφέρουν ανά τον κόσμο και ανά ηλικιακή ομάδα, ωστόσο για τους ενήλικες συνιστάται ευρέως η πρόσληψη 25-30 γραμμαρίων ή περισσότερων ημερησίως.
Ποιο από τα δύο προκαλεί μεγαλύτερο αίσθημα κορεσμού: η πρωτεΐνη ή οι φυτικές ίνες;
Και τα δύο συμβάλλουν στην ενίσχυση του αισθήματος πληρότητας μέσω πολλαπλών μηχανισμών. Αν και η πρωτεΐνη θεωρείται γενικά το σημαντικότερο θρεπτικό συστατικό για τον κορεσμό, μια μικρή μελέτη που σύγκρινε άμεσα τις φυτικές ίνες με την πρωτεΐνη διαπίστωσε ότι ήταν εξίσου αποτελεσματικές όσον αφορά τη διατήρηση του αισθήματος πληρότητας ανάμεσα στα γεύματα. Απαιτείται περαιτέρω έρευνα για τη σύγκριση αυτών των δύο στοιχείων, προκειμένου να προσδιοριστεί ποιο από τα δύο προκαλεί μεγαλύτερο αίσθημα κορεσμού.
