Πολλοί άνθρωποι τρώνε το κύριο γεύμα της ημέρας το βράδυ λόγω έλλειψης χρόνου. Γι’ αυτό το λόγο είναι σημαντικό να προσέχουμε τι βάζουμε στο πιάτο μας το βράδυ, αν στοχεύουμε σε μία καλή διαχείριση της χοληστερίνης.

Το EatingWell γράφει ότι «αν βάλετε στο δείπνο σας με σύνθετους υδατάνθρακες, φρούτα και λαχανικά, άπαχες πρωτεΐνες και ακόρεστα λιπαρά, αυτό είναι ένα μεγάλο βήμα προς μια δίαιτα που μειώνει τη χοληστερόλη. Ωστόσο, αν το δείπνο σας είναι γεμάτο με κορεσμένα λιπαρά και επεξεργασμένους υδατάνθρακες και «φτωχό» σε φυτικές ίνες, μπορεί να λειτουργήσει ενάντια στους στόχους σας για μείωση της χοληστερόλης».

Το Νο. 1 δείπνο που προτείνουν οι ειδικοί, σύμφωνα με το EatingWell είναι τα Tacos με ψητό σολομό. «Αυτή η συνταγή είναι πλούσια σε φυτικές ίνες (λόγω του αβοκάντο, που περιέχει), ενώ έχει μικρή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά, και είναι πλούσια σε ωμέγα-3», λέει ο διαιτολόγος Jamie Baham.

Ας δούμε αναλυτικά τι προσφέρουν τα Tacos με ψητό σολομό.

- Είναι πλούσια σε φυτικές ίνες

Με καλαμπόκι, αβοκάντο και πιπεριές, αυτό το δείπνο παρέχει 9 γραμμάρια φυτικών ινών ανά μερίδα. «Αυτό το γεύμα είναι μια εξαιρετική πηγή φυτικών ινών, παρέχοντας σχεδόν το ένα τρίτο της συνιστώμενης ημερήσιας ποσότητας σε μία μόνο μερίδα», επισημαίνει η διαιτολόγος Patricia Kolesa. Επιπλέον, «αυτή η υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της LDL», προσθέτει η διαιτολόγος – διατροφολόγος Devan Herring. Μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση περισσότερων φυτικών ινών συνδέεται με χαμηλότερα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα και καλύτερη υγεία της καρδιάς συνολικά.

- Έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά

«Τα κορεσμένα λιπαρά έχουν συσχετιστεί άμεσα με την αύξηση της LDL ή αλλιώς της «κακής» χοληστερόλης», σημειώνει η Kolesa. Αυτό το δείπνο μπορεί να σας βοηθήσει να ελαχιστοποιήσετε την πρόσληψη κορεσμένων λιπαρών, αφού κάθε μερίδα έχει μόνο 3 γραμμάρια.

Η κύρια πηγή πρωτεΐνης αυτού του δείπνου είναι ο σολομός - μια υγιεινή για την καρδιά επιλογή πλούσια σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Το γεγονός ότι ο σολομός είναι ψητός βοηθάει επίσης. «Το ψήσιμο απαιτεί λίγο έως καθόλου πρόσθετο λίπος κατά το μαγείρεμα, κάτι που βοηθά στη μείωση των κορεσμένων λιπαρών στη διατροφή», διευκρινίζει η Kolesa. Το πιάτο αυτό, δεν είναι μόνο «φτωχό» σε κορεσμένα λιπαρά, αλλά είναι επίσης πλούσιο σε λιπαρά που είναι υγιή για την καρδιά.

- Παρέχουν σύνθετους υδατάνθρακες

Πολλοί άνθρωποι υποθέτουν λανθασμένα ότι πρέπει να κόψουν τους υδατάνθρακες για να προωθήσουν την καρδιακή και μεταβολική υγεία, αλλά αυτό δεν ισχύει. «Οι πλούσιοι σε φυτικές ίνες υδατάνθρακες, ειδικά οι διαλυτές φυτικές ίνες που βρίσκονται σε τρόφιμα όπως τα δημητριακά ολικής αλέσεως, τα λαχανικά, τα φασόλια και οι φακές, βοηθούν στη μείωση της LDL χοληστερόλης δεσμεύοντάς την στο πεπτικό σύστημα και βοηθώντας το σώμα να την αποβάλει», επισημαίνει η Herring. Μια μέτρια τορτίγια καλαμποκιού παρέχει περίπου 1,4 γραμμάρια φυτικών ινών, επομένως η κατανάλωση δύο τάκος παρέχει περίπου 2,8 γραμμάρια φυτικών ινών.

Συνταγή για Tacos με ψητό σολομό

Τι θα χρειαστείτε

- 2 κουταλάκια του γλυκού μέλι
- 1 κονσέρβα πιπεριές chipotle σε adobo σάλτσα, ψιλοκομμένες
- 1 κουταλάκι του γλυκού μουστάρδα Ντιζόν
- φρέσκο χυμό λάιμ
- 1 φιλέτο σολομού
- ½ κουταλάκι του γλυκού αλάτι
- 1 ½ φλιτζάνια καλαμπόκι
- 1 κόκκινη πιπεριά, ψιλοκομμένη
- 2 φρέσκα κρεμμυδάκια, κομμένα σε λεπτές φέτες
- 1 μικρή πιπεριά jalapeño, χωρίς σπόρους και ψιλοκομμένη
- ½ φλιτζάνι ψιλοκομμένο φρέσκο ​​κόλιανδρο
- 8 τορτίγιες καλαμποκιού,
- 1 αβοκάντο, κομμένο σε φέτες

Εκτέλεση

Προθερμάνετε τον φούρνο στους 220°C. Στρώστε σε ένα μεγάλο ταψί ένα κομμάτι αλουμινόχαρτο και αλείψτε το ελαφρά με σπρέι μαγειρέματος. Ανακατέψτε το μέλι, τις πιπεριές chipotle, τη μουστάρδα και λίγο χυμό λάιμ σε ένα μικρό μπολ.

Τοποθετήστε τον σολομό στο ταψί. Πασπαλίστε με λίγο αλάτι. Ψήστε για 14 λεπτά. Βγάλτε το σολομό από το φούρνο. Απλώστε το μείγμα με το μέλι και τις πιπεριές chipotle πάνω από το ψάρι και συνεχίστε το ψήσιμο μέχρι να ψηθεί καλά, για 2 έως 4 λεπτά.

Στο μεταξύ, σε ένα άλλο μπολ, ανακατέψτε το καλαμπόκι, την κόκκινη πιπεριά, τα φρέσκα κρεμμυδάκια, την πιπεριά jalapeño, τον κόλιανδρο, λίγο ακόμα χυμό λάιμ και 1/4 κουταλάκι του γλυκού αλάτι.

Σερβίρετε σε ζεστές τορτίγιες, με αβοκάντο και τη σάλτσα, που φτιάξατα. Σερβίρετε με φέτες λάιμ.